Las fiestas de Navidad ya están aquí y, como siempre, vienen acompañadas de comida. Comidas familiares, encuentros con amigos, cenas de empresa… quien más quien menos este mes tiene señaladas en el calendario varias fechas en las que tocará reunirnos y disfrutar de una buena comida en buena compañía.
Para que no acabemos locos con tantos cambios en nuestra rutina alimentaria, hemos preparado un esquema (ver más abajo) que nos proporcionará algunos consejos para sobrevivir a la parte gastronómica de las Navidades.
Las señales de hambre y saciedad
Lo primero que necesitamos es saber escuchar nuestras señales de hambre y saciedad. Es muy importante que nos demos cuenta de cuándo tenemos hambre, y de qué intensidad tiene esta hambre. Asimismo, también es importante que durante las comidas tomemos conciencia de en qué momento nos empezamos a sentir llenos.
Detectar si tenemos o no tenemos hambre puede parecer un ejercicio sencillo pero, muchas veces, a pesar de darnos cuenta de estas señales, el problema es que no les hacemos caso. A veces, a pesar de tener hambre, nos privamos de comer por varias razones: «no como porque todavía no es la hora de comer«, «hoy cenaré mucho, así que mejor que no meriende«, «yo el día de Navidad no desayuno, así al menos me ahorro las calorías de la mañana «, etc. También nos pasa que cuando empezamos a comer con muchísima hambre, sobre todo si son alimentos que nos gustan mucho, nos cuesta mucho parar de comer aunque nos sintamos llenos hace rato.
Así pues, no basta con escucharnos, también tenemos que hacer caso de estas señales. Cuando tenemos hambre y decidimos no comer estamos comiendo menos de lo que nuestro cuerpo necesita y, aunque en un principio puede parecer que esto nos otorga control y fuerza de voluntad, a la larga estas restricciones nos pueden llevar a sentir ansiedad o frustración, ya que a menudo nos privamos de alimentos que nos gustan mucho.
Por otra parte, cuando no hacemos caso a la señal de saciedad y, por tanto, seguimos comiendo aun sintiéndonos llenos, estamos ingiriendo más comida de la que nos pide el cuerpo, pudiendo producirse una sobreingesta o en algunos casos, un atracón. Normalmente estas situaciones vienen favorecidas por una restricción previa. Es decir, tal y como podemos ver en la infografía, el proceso es como una rueda: como poco y evito alimentos prohibidos porque no quiero engordar à eso me genera ansiedad, ya que me estoy privando de demasiados alimentos à las ganas de comer todo lo que me prohíbo aumentan à llega un día que se produce el atracón, comiendo más cantidad de alimento de lo que necesito y haciéndolo, además, de forma rápida y descontrolada à eso me hace sentir mal y volver a comer menos y evitar ciertos alimentos. Y la rueda vuelve a empezar.
Esquema de ingesta intuitiva
Para evitar estos desequilibrios en nuestras pautas alimentarias, proponemos algunos consejos que nos ayudarán a escucharnos más y a acostumbrarnos a practicar una ingesta intuitiva:
Cómo practicar la ingesta intuitiva
– Imagina una escala numérica en la que el 0 indica que tienes muchísima hambre y el 10 que estás tan lleno que no te puedes ni levantar de la silla. Intenta empezar a comer cuando tu apetito esté entre el 3 y el 4 (tienes una hambre de baja a moderada) y parar de comer cuando te sitúes en un 6 o un 7 (te sientes satisfecho pero no empachado).
– Procura no saltarte comidas ni comer menos cantidad de la que necesitas para compensar una ingesta anterior o posterior que ha sido o prevés que será excepcional. Si hacemos esto lo único que conseguiremos es llegar a la siguiente comida con demasiada hambre y por tanto, terminar comiendo más de la cuenta.
– Durante las comidas, practica la alimentación consciente, presta atención a lo que estás comiendo, fíjate en los matices gustativos, las texturas, los olores… Si estás atento a lo que comes serás más consciente de las cantidades que ingieres, comerás más lentamente, disfrutarás más y te darás cuenta más fácilmente de cuando estás harto.
– Las comidas no pueden ser un puro trámite donde comemos cualquier cosa y de cualquier manera. Tenemos que intentar, en la medida de lo posible, otorgar a la comida la importancia que tiene, reservarnos un tiempo de la jornada para dedicarlo a las comidas y hacerlas en un ambiente agradable, relajado y que nos permita desconectar y disfrutar de un rato para nosotros.
– Practica cualquier actividad que favorezca la conexión con tu cuerpo: hacer cualquier tipo de deporte, practicar respiración o meditación o cuidarnos y mimarnos a nivel corporal son actividades que nos ayudarán a ser más conscientes del estado de nuestro cuerpo y de sus necesidades.
Si ponemos en marcha estas pautas seguro que conseguiremos que las comidas navideñas se conviertan en un momento para compartir, reencontrarnos con personas queridas y disfrutar, por qué no, de alimentos típicos de estas fechas, que esperamos con ilusión año tras año.
Licenciada en Psicología (UB), Postgrado en Metodología y evaluación en Psicología Clínica y de la Salud (UAB), Postgrado en intervención en Psicología Clínica y de la Salud (UAB), Master en Psicología Clínica y Medicina Conductual (UAB), Master de investigación en Psicología de la Cognición y la Comunicación (UAB), Postgrado en Psicoterapia Integradora por el IESP. Miembro colegiada en el Colegio Profesional de Psicólogos de Cataluña (COPC, nº 17070) y estoy acreditada como Psicóloga General Sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalidad de Cataluña.