Prometen tanto las algas nutricionalmente, que parece que sí o sí debamos comerlas si nos preocupa nuestra alimentación pero ¿sabéis cuantas rodajas de salmón tienen el mismo yodo que 1 ensalada de wakame? ¿y cuál es la mejor forma de aportar yodo en una alimentación vegetariana? También se dice que son ricas en hierro, en calcio, en fibra, en proteína, en yodo… ricas incluso en vitamina B12.
Algas marinas ¿son buenas?
A continuación veremos hasta qué punto son ricas nutricionalmente las algas, pero, sin ánimo de desmerecerlas gastronómicamente, ni que pueda parecer que no recomendamos su consumo, sí creemos necesario explicar de forma sencilla y breve qué papel juegan las algas en nuestra alimentación y nuestra salud.
De hecho nos gustaría que las algas se ganaran el respeto que se merecen. Pero no tanto respeto en cuanto a veneración, sino en cuanto a prudencia. Especialmente si, como nosotros, no sois orientales, y por lo tanto, vuestro cuerpo no está acostumbrado a comerlas habitualmente. Para que os hagáis una idea ya en 2015 la EFSA determinó como uno de los problemas emergentes de Europa el uso de las algas marinas en la alimentación.
Propiedades de las algas marinas
¿Tienen todo lo que dicen que tienen?
A continuación podréis ver la información nutricional de las algas más consumidas. Y veréis que la vitamina B12 no sale.
Porque tal como os explicamos en el artículo de la vitamina B12, en las algas se encuentran formas análogas de B12 que no son activas para los humanos.
Y antes de seguir debemos resaltar que la pregunta que debemos hacernos no es “cuan ricas son las algas nutricionalmente”, sino “¿qué cantidad de algas voy a comer?”
Cantidad de algas marinas que puedo comer
Porque si leemos la información nutricional de las algas desecadas, no frescas, nos puede parecer que son muy ricas en muchos nutrientes, pero es porque están desecadas y todo se ha concentrado. Pero la realidad es que seguiremos comiendo poca cantidad de algas.
Así que no, tampoco son ricas en proteína. En una ensalada de wakame, con 100 g de esta alga, solo hay 3 gramos de proteína. Muy lejos de los 20 gramos de proteína que nos aporta una ración de carne, pescado, huevos o legumbres.
Ni la fibra que nos aportan influirá mucho en el tránsito intestinal. En 100 g de spaghetti de mar hay casi 10 g fibra, pero la ración a consumir de esta alga son 20 g, es decir, 2 g de fibra. Hasta en un plátano pequeño hay más fibra: un poco más de 4 gramos.
Si debemos destacar algo de las algas es su aporte en minerales. Y justo aquí es donde debemos ir al siguiente punto: ¿pueden ser un riesgo para la salud?
Contraindicaciones de consumir algas
¿Las algas pueden ser un riesgo para la salud?
Sí pueden serlo por tres motivos:
1º Hay algas que acumulan metales pesados, como mercurio y arsénico. El alga Hiziki sería una de las más contaminadas, y por eso esta alga no deberían consumirla los niños pequeños ni las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho
2º Son ricas en análogos de vitamina B12 que, no solo no cumplen funciones en los humanos, sino que entorpecen la absorción de la vitamina B12 que sí es activa para nosotros
3º Tienen un contenido excesivamente alto en yodo, que puede derivar en una intoxicación por este mineral conocida como yodismo, además de alterar el funcionamiento normal de la glándula tiroides, pudiendo llegar a provocar tanto un hipotiroidismo como un hipertiroidismo. Hay tanto yodo en 1 ración de ensalada de wakame como en 471 rodajas de salmón de 300 gramos cada una.
Para evitar hacer un consumo excesivo, lo mejor es dejarlas para ocasiones especiales y en pequeñas cantidades.
Pero cuidado porque ya no las encontramos solo como ingrediente, sino que también están en una gran variedad de productos elaborados que podrían ser de consumo habitual, como patés, galletas, arroces, pastas o incluso aliños. Y sin darnos cuenta, podríamos estar comiendo algas todos los días.
En alimentaciones vegetarianas la mejor forma de aportar el yodo diario que necesitamos y sin riesgos es con ½ cucharadita de sal yodada.
Suplementos alimenticios con algas
Tradicionalmente las algas se utilizan en suplementos para perder peso, ya que su aporte alto en yodo hace que el gasto energético del metabolismo aumente. Pero esto tiene dos riesgos:
- El primero es que una pérdida de peso basada en una aceleración temporal del metabolismo no es real y el efecto rebote está asegurado.
- El segundo es que acostumbramos a nuestra glándula tiroides a trabajar con altas cantidades de yodo, y al quitárselo, deja de funcionar con normalidad, aumentando así el riesgo de provocar un hipotiroidismo.
Más recientemente se han incorporado los suplementos a base de algas como fuente de nutrientes. Aquí es cuando nos toca hablar sobre la chorella y la spirulina. Debemos decir que la spirulina no es realmente un alga, sino una cianobacteria, y que por ello puede estar contaminada con cianotoxinas, que son dañinas para el hígado y para el sistema nervioso. Además la EFSA determinó en 2014 que los suplementos dietéticos de algas como espirulina y chlorella son el grupo de alimentos que mayor concentración de arsénico presenta.
Conclusión
De modo que nuestra recomendación es evitar tomar suplementos a base de algas o de cianobacterias, ya que los inconvenientes superan los beneficios que podemos perfectamente encontrar en otros alimentos. De nuevo, poniendo especial atención en niñas y niños, embarazadas y mujeres que den el pecho.
Bibliografía
Nutritional Value of Edible Seaweeds http://www.encognitive.com/files/Nutritional%20Value%20of%20Edible%20Seaweeds.pdf
USDA Food Database https://fdc.nal.usda.gov/
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la evaluación del riesgo asociado al consumo de algas macroscópicas con alto contenido en yodo http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/YODO_MACROALGAS.pdf
EFSA’s activities on emerging risks in 2015 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2016.EN-1100
Toxin Content and Cytotoxicity of Algal Dietary Suppements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23064102/
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).