Trigo sarraceno9 min read

ras unas décadas en el olvido, primero gracias a la gran tarea de algunos agricultores de la comarca concienciados con la producción local y de proximidad, y más adelante ya en 1994  de la mano de la marca gastronómica Cocina Volcánica, el trigo sarraceno o alforfón (conocido en la Garrotxa como Fajol) «renace» para impulsar su reconocimiento como alimento autóctono de la zona, mediante la promoción tanto a nivel agrario como gastronómico.

El trigo sarraceno es conocido popularmente como un cereal por su composición nutricional similar y el uso que se hace. Sin embargo el trigo sarraceno no es un cereal ni es de origen sarraceno (no pertenece a la familia de las gramíneas como el trigo, centeno, cebada o avena) sino que pertenece a la familia de las poligonáceas, concretamente al género Fagopyrum y, de entre las especies más conocidas, destaca el Fagopyrum esculentum Moench, la especie a la que pertenecen las dos variedades catalanas de más importancia.

Este, por tanto, pseudocereal, contiene una proteína de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales incluidos la lisina o metionina que suelen ser deficitarios en los cereales. Además, no contiene gluten, cosa que le ha hecho ganar popularidad en los últimos años entre la población y recuperar su uso.

Pero cambian las circunstancias y las prioridades. A partir de los años 60 decae su producción debido a la sustitución de la agricultura extensiva por agricultura intensiva. Se querían cultivos más productivos, ya que si se compara el rendimiento del trigo sarraceno con el de algunos cereales hay de 5 a 9 toneladas de diferencia. Además la nueva agricultura comportó el uso de fertilizantes y pesticidas, no aceptados por la planta del alforfón, así como la modernización de las técnicas de cultivo de variedades vegetales más productivas y el uso de maquinaria agrícola para el cultivo y cosecha de estas nuevas variedades. Siendo así como «muere» el alforfón con su tradicional o antigua manera de sembrar y cosechar. Hecho importante en la situación actual del alforfón de la Garrotxa, ya que la recolección del trigo sarraceno es especialmente delicada debido a la facilidad con la que se desprende el grano de la planta, y por lo tanto, la facilidad con la que se puede perder parte de la cosecha. Esto supone que la siega del alforfón deba ser manual, y actualmente, con la baja producción de alforfón de la Garrotxa, invertir en maquinaria adecuada o arriesgarse a perder parte de la poca cosecha, no es rentable. Sin embargo, agricultores de la zona han apostado por hacer renacer este alimento, ya sea por un identidad como por sus propiedades.

Propiedades del trigo sarraceno

¿Cuáles son las propiedades nutricionales que lo hacen tan valorado? Cantidades por 100g

• Calorías: 313
• Carbohidratos: 62 g
• Proteínas: 13 g
• Fibra: 17 g
• Grasas: 3,3 g
• Magnesio: 230mg
• Calcio: 18mg

Comparándolo con el trigo, tanto éste como el alforfón tienen las mismas calorías, sin embargo, el trigo sarraceno tiene más grasas (3,3g frente a 2,5g del trigo) y más azúcares (2,6g  contra los 0,41 g del trigo). Las proteínas son casi las mismas: 13g el alforjón frente a 12,6g el trigo. En cuanto a minerales, el alforfón es mucho más rico al tener más calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc. Además, estos minerales del trigo sarraceno se absorben mucho mejor ya que tiene un contenido bajo en ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de los cereales.

Sus beneficios

¿Cuáles son los beneficios más destacables que nos aporta el trigo sarraceno?

Nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (Gang ang y col., 2015)  gracias a su alto contenido en fibra, rutina, omega-6 y antioxidantes. El trigo sarraceno, al ser un grano integral, tiene un importante aporte de fibra que reduce la absorción de colesterol en la dieta y facilita la eliminación del colesterol endógeno.  ambién nos ayuda a combatir el estreñimiento regulando el tránsito intestinal.

Por otro lado, su omega-6 ejerce un efecto antiinflamatorio en los vasos sanguíneos y sus antioxidantes zinc, selenio y vitamina E mantienen las arterias libres de obstrucciones y flexibles facilitando la regulación de la tensión arterial

Además, el magnesio, potasio y calcio que tiene el trigo sarraceno intervienen en la contracción del musculo del corazón favoreciendo su buen funcionamiento.

Regula los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar la resistencia a la insulina. En comparación con muchos granos enteros, este pseudocereal tiene un índice glucémico muy bajo; esto significa que el contenido de carbohidratos se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona al cuerpo un flujo constante de energía. Al prevenir un aumento repentino en el azúcar en la sangre, esta semilla nutritiva ayuda a controlar la diabetes y puede mejorar la resistencia a la insulina (Yao, Y.,2008)

Como hemos comentado en el punto anterior, precisamente porque los carbohidratos del trigo sarraceno se absorben lentamente, hay mayor sensación de saciedad, siendo muy indicado para dietas de adelgazamiento.

Reduce el riesgo de tener cáncer de colon por el tipo de fibra que contiene: almidón resistente. Este tipo de fibra no la podemos digerir por lo que llega al colón donde es aprovechada por nuestra flora intestinal. Ésta, al utilizarla, genera unos ácidos grasos de cadena corta que sanean las células de la pared del intestino reduciendo el riesgo de desarrollar un cáncer de colon.

El conjunto de vitaminas del grupo B que contiene el trigo sarraceno ayudan al sistema nervioso mejorando problemas de ansiedad, estrés y depresión. Así mismo, estas vitaminas junto con el fósforo, la colina y los minerales antioxidantes favorecen la concentración y la memoria.

A parte de todos estos beneficios, el trigo sarraceno se caracteriza por ser un alimento que al consumirlo, despierta el apetito, aumenta la libido, y es ideal para épocas de frío porque calienta el organismo (sobre todo los riñones).

Cómo cocinar trigo sarraceno

Para que sea más digestivo y aprovechar al máximo sus nutrientes, es aconsejable dejar el trigo sarraceno en remojo la noche anterior. Al día siguiente lo escurrimos del agua del remojo y lo tostamos ligeramente en una sartén sin aceite. De esta manera, conseguimos que nos caliente más internamente. Seguidamente lo ponemos en una olla con agua hirviendo y lo salamos al gusto. Se deja cocer a fuego lento unos 25 minutos.

Recetas de trigo sarraceno:

Algunas ideas de recetas con rigo Sarraceno:

• Creppes de trigo sarraceno
• Ensalada de canónigos con trigo sarraceno
• Pan de trigo sarraceno

Bibliografía:

• Gang ang, Duan Wang, Jun Long, Fan Yang, y Liangyi Si (2015). Meta-Analysis of the Association Between Whole Grain Intake and Coronary Heart Disease Risk. he American Journal of Cardiology, 115 (5). https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015
• Yao, Y., Shan, F., Bian, J., Chen, F., Wang, M., & Ren, G. (2008). D-chiro-inositol-enriched tartary buckwheat bran extract lowers the blood glucose level in KK-Ay mice. Journal of agricultural and food chemistry, 56(21), 10027–10031. https://doi.org/10.1021/jf801879m

https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-05-07/alforfon-trigo-sarraceno_1559063/

https://www.bonviveur.es/gastroteca/alforfon-los-beneficios-del-trigo-sarraceno