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Blog de nutrición de Menja sa

Trigo sarraceno9 min read

el alforfón
ras unas décadas en el olvido, primero gracias a la gran tarea de algunos agricultores de la comarca concienciados con la producción local y de proximidad, y más adelante ya en 1994  de la mano de la marca gastronómica Cocina Volcánica, el trigo sarraceno o alforfón (conocido en la Garrotxa como Fajol) «renace» para impulsar su reconocimiento como alimento autóctono de la zona, mediante la promoción tanto a nivel agrario como gastronómico.

Qué es el trigo sarraceno

El trigo sarraceno es conocido popularmente como un cereal por su composición nutricional similar y el uso que se hace. Sin embargo el trigo sarraceno no es un cereal ni es de origen sarraceno (no pertenece a la familia de las gramíneas como el trigo, centeno, cebada o avena) sino que pertenece a la familia de las poligonáceas, concretamente al género Fagopyrum y, de entre las especies más conocidas, destaca el Fagopyrum esculentum Moench, la especie a la que pertenecen las dos variedades catalanas de más importancia.
Este, por tanto, pseudocereal, contiene una proteína de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales incluidos la lisina o metionina que suelen ser deficitarios en los cereales. Además, no contiene gluten, cosa que le ha hecho ganar popularidad en los últimos años entre la población y recuperar su uso.

Dónde comprar

En Cataluña su cultivo está muy localizado en la zona de la Garrotxa, pero el alforfón es ampliamente conocido y utilizado otros lugares del mundo como Francia, Rusia y China, donde es conocido con el nombre de trigo negro o trigo sarraceno.

Historia del trigo sarraceno de la Garrotxa (Cataluña)

flor de trigo sarraceno
Flor de trigo sarraceno

rigo sarraceno en catalán

La localización de la producción de Fajol en la comarca de la Garrotxa se debe a diferentes factores. La Garrotxa ha sido históricamente una comarca mal comunicada debido a su situación geográfica pre-pirenaica. Por lo que sus poblaciones optimizaron al máximo los recursos propios, entre ellos la agricultura extensiva o de subsistencia, cultivando diversos vegetales en el mismo suelo y haciendo rotación de cultivos. El alforfón se incluía en esta agricultura, ya que es un cultivo de segunda cosecha es decir, se planta después de la cosecha del cereal de invierno. Además hay que destacar del alforfón que es una planta poco exigente a nivel de cultivo: el clima lluvioso de la Garrotxa, el suelo volcánico rico en potasio, el hecho de que no necesita fertilizantes porque tiene suficiente con lo que ha quedado después de la cosecha del cereal de invierno, y además de no necesitar ni pesticidas ni insecticidas, hicieron del alforfón un alimento imprescindible en la zona.

Más curiosidades

Por todo ello, el alforfón se integró rápidamente al sXVII en la Garrotxa, donde no faltaba alforfón en ninguna casa, de donde se obtenían productos de primera necesidad como el pan o las gachas.
Pero cambian las circunstancias y las prioridades. A partir de los años 60 decae su producción debido a la sustitución de la agricultura extensiva por agricultura intensiva. Se querían cultivos más productivos, ya que si se compara el rendimiento del trigo sarraceno con el de algunos cereales hay de 5 a 9 toneladas de diferencia. Además la nueva agricultura comportó el uso de fertilizantes y pesticidas, no aceptados por la planta del alforfón, así como la modernización de las técnicas de cultivo de variedades vegetales más productivas y el uso de maquinaria agrícola para el cultivo y cosecha de estas nuevas variedades. Siendo así como «muere» el alforfón con su tradicional o antigua manera de sembrar y cosechar. Hecho importante en la situación actual del alforfón de la Garrotxa, ya que la recolección del trigo sarraceno es especialmente delicada debido a la facilidad con la que se desprende el grano de la planta, y por lo tanto, la facilidad con la que se puede perder parte de la cosecha. Esto supone que la siega del alforfón deba ser manual, y actualmente, con la baja producción de alforfón de la Garrotxa, invertir en maquinaria adecuada o arriesgarse a perder parte de la poca cosecha, no es rentable. Sin embargo, agricultores de la zona han apostado por hacer renacer este alimento, ya sea por un identidad como por sus propiedades.

Propiedades del trigo sarraceno

¿Cuáles son las propiedades nutricionales que lo hacen tan valorado? Cantidades por 100g

  • Calorías: 313
  • Carbohidratos: 62 g
  • Proteínas: 13 g
  • Fibra: 17 g
  • Grasas: 3,3 g
  • Magnesio: 230mg
  • Calcio: 18mg

Comparándolo con el trigo, tanto éste como el alforfón tienen las mismas calorías, sin embargo, el trigo sarraceno tiene más grasas (3,3g frente a 2,5g del trigo) y más azúcares (2,6g  contra los 0,41 g del trigo). Las proteínas son casi las mismas: 13g el alforjón frente a 12,6g el trigo. En cuanto a minerales, el alforfón es mucho más rico al tener más calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc. Además, estos minerales del trigo sarraceno se absorben mucho mejor ya que tiene un contenido bajo en ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de los cereales.

Sus beneficios

¿Cuáles son los beneficios más destacables que nos aporta el trigo sarraceno?

El alforfón es un vegetal muy nutritivo. iene un gran contenido en proteínas de alto valor biológico, y también es una gran fuente de energía ya que es rico en almidón. Además contiene un aminoácido esencial, la Lisina, que es escaso en los cereales. Otra característica importante del grano de alforfón es su falta de gluten, que lo convierte en un alimento apto para celíacos.
Vemos como la importancia del alforfón para la Garrotxa se puede describir por el estrecho vínculo histórico, el claro interés agrario por ser la única zona adaptada a la perfección, así como un interés culinario ya que ha formado parte de la cocina Garrotxa desde el siglo XVII, cuando era un alimento de subsistencia, hasta nuestros tiempos en que lo encontramos como producto local utilizado como uno de los elemento insignia de la cocina volcánica.

Nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (Gang ang y col., 2015)  gracias a su alto contenido en fibra, rutina, omega-6 y antioxidantes. El trigo sarraceno, al ser un grano integral, tiene un importante aporte de fibra que reduce la absorción de colesterol en la dieta y facilita la eliminación del colesterol endógeno.  ambién nos ayuda a combatir el estreñimiento regulando el tránsito intestinal.

Por otro lado, su omega-6 ejerce un efecto antiinflamatorio en los vasos sanguíneos y sus antioxidantes zinc, selenio y vitamina E mantienen las arterias libres de obstrucciones y flexibles facilitando la regulación de la tensión arterial

Además, el magnesio, potasio y calcio que tiene el trigo sarraceno intervienen en la contracción del musculo del corazón favoreciendo su buen funcionamiento.

Regula los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar la resistencia a la insulina. En comparación con muchos granos enteros, este pseudocereal tiene un índice glucémico muy bajo; esto significa que el contenido de carbohidratos se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona al cuerpo un flujo constante de energía. Al prevenir un aumento repentino en el azúcar en la sangre, esta semilla nutritiva ayuda a controlar la diabetes y puede mejorar la resistencia a la insulina (Yao, Y.,2008)

Como hemos comentado en el punto anterior, precisamente porque los carbohidratos del trigo sarraceno se absorben lentamente, hay mayor sensación de saciedad, siendo muy indicado para dietas de adelgazamiento.

Reduce el riesgo de tener cáncer de colon por el tipo de fibra que contiene: almidón resistente. Este tipo de fibra no la podemos digerir por lo que llega al colón donde es aprovechada por nuestra flora intestinal. Ésta, al utilizarla, genera unos ácidos grasos de cadena corta que sanean las células de la pared del intestino reduciendo el riesgo de desarrollar un cáncer de colon.

El conjunto de vitaminas del grupo B que contiene el trigo sarraceno ayudan al sistema nervioso mejorando problemas de ansiedad, estrés y depresión. Así mismo, estas vitaminas junto con el fósforo, la colina y los minerales antioxidantes favorecen la concentración y la memoria.

A parte de todos estos beneficios, el trigo sarraceno se caracteriza por ser un alimento que al consumirlo, despierta el apetito, aumenta la libido, y es ideal para épocas de frío porque calienta el organismo (sobre todo los riñones).

Cómo cocinar trigo sarraceno

Para que sea más digestivo y aprovechar al máximo sus nutrientes, es aconsejable dejar el trigo sarraceno en remojo la noche anterior. Al día siguiente lo escurrimos del agua del remojo y lo tostamos ligeramente en una sartén sin aceite. De esta manera, conseguimos que nos caliente más internamente. Seguidamente lo ponemos en una olla con agua hirviendo y lo salamos al gusto. Se deja cocer a fuego lento unos 25 minutos.

Recetas de trigo sarraceno:

Algunas ideas de recetas con rigo Sarraceno:

Bibliografía:

  • Gang ang, Duan Wang, Jun Long, Fan Yang, y Liangyi Si (2015). Meta-Analysis of the Association Between Whole Grain Intake and Coronary Heart Disease Risk. he American Journal of Cardiology, 115 (5). https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015
  • Yao, Y., Shan, F., Bian, J., Chen, F., Wang, M., & Ren, G. (2008). D-chiro-inositol-enriched tartary buckwheat bran extract lowers the blood glucose level in KK-Ay mice. Journal of agricultural and food chemistry56(21), 10027–10031. https://doi.org/10.1021/jf801879m

https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-05-07/alforfon-trigo-sarraceno_1559063/

https://www.bonviveur.es/gastroteca/alforfon-los-beneficios-del-trigo-sarraceno

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