Artículo actualizado: 02/10/2026
Resumen
Ninguna bebida vegetal iguala nutricionalmente a la leche de vaca: la de soja es la más cercana con 3,1 g de proteína por 100 ml, frente a los apenas 0,2 g de la de arroz. La leche aporta hasta un 85% de calcio biodisponible, frente al 30-40% del resto de alimentos, y su enriquecimiento en calcio y vitamina D es clave al elegir una alternativa vegetal. Tu guía para escoger la bebida vegetal adecuada según tu objetivo: soja para proteína, avena para el café, almendra para aligerar calorías.
La leche y el calcio
Queremos hacer mención que en diferentes etapas de la vida como son: la primera infancia (donde el crecimiento es rápido e importante), la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menopausia y la tercera edad, se recomienda, si no hay ningún problema digestivo ni intolerancia, el consumo de leche, básicamente por la biodisponibilidad del calcio que contiene.
El calcio es un mineral muy importante en nuestro organismo. Forma parte de los huesos y los dientes. Además, participa en el funcionamiento de los músculos y en la función nerviosa. De la leche podemos obtener sobre un 85% de calcio biodisponible y del resto de alimentos ricos en calcio entre un 30-40%.
Una de las principales fuente de calcio es la leche y sus derivados. A pesar de que hay otros alimentos de origen animal y vegetal ricos en calcio, su absorción es menor o tenemos que comer más cantidad de aquel alimento para obtener la misma cantidad.
Diferencias entre la leche de vaca y vegetal
La leche, que proviene de las glándulas mamarias de animales (vaca, cabra u oveja. etc.), ya tiene el calcio, las proteínas y las grasas de manera natural, mientras que en algunas de las bebidas vegetales se tienen que añadir o fortificar.
El aporte de energía de la leche de vaca está alrededor de 65 kcal/100ml, mayor al aporte de energía de la mayoría de las bebidas vegetales.
En cambio, no debemos hablar de leche vegetal si no bebidas vegetales ya que se elaboran o extraen de las legumbres, de los cereales, de las semillas o de los frutos secos. Normalmente se utilizan como alternativa vegetal a la leche, ya sea por su color blanquecino como por su forma de presentación líquida. Debemos tener claro que son cosas diferentes y que tienen diferentes usos.
¿Quién puede beber bebida de origen vegetal?
Las bebidas vegetales pueden ser prescindibles. Eso sí, están indicadas para personas con intolerancias (a la lactosa, proteína de la vaca, etc.), por personas veganas o vegetarianas– que no tomen leche ni lácteos-, con problemas digestivos, entre otras recomendaciones.
Podemos tomarlas cuando nos lo haya recomendado un profesional de la salud; si somos veganos o porque simplemente las hemos probado y nos gusta su sabor, textura, etc y si no hay ningún problema de salud, podemos compaginarlas.
Tipos de leches vegetales
La mayoría no son comparables a nivel nutricional con la leche de vaca. 100 ml de leche de vaca tiene entre 3,4g y 4g de proteína y 110 mg de calcio y muchas de las bebidas vegetales tienen pocas grasas y son todas no saturadas.
No existen pruebas de que el consumo de leche de vaca incremente los niveles de colesterol, al contrario, la presencia de factores protectores como el ácido hace un efecto positivo en el control del colesterol en sangre. Quizás no recomendaremos la leche entera, según el caso, pero si la semi desnatada, en estos casos. Siempre dependerá del estado de salud del consumidor.
La mayoría de las bebidas vegetales son libres de lactosa, por lo tanto son aptas para personas intolerantes a la lactosa.
En los comercios destacan la de soja, de avena, de arroz, de almendra, etc.; y las combinadas, como la de arroz y coco, de avena y almendras, de arroz y avellanas; y las que además, tienen añadido cacao, etc.
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¿Cuál es la mejor alternativa vegetal a la leche?
¿En qué nos tenemos que fijar? No todas son igual de nutritivas ya que dependen de qué alimento se extraen. Muchas de ellas contienen azúcares añadidos lo cual hace que, su valor nutritivo empeore. Por este motivo nos tenemos que fijar bien en los ingredientes, en la etiqueta nutricional y en el objetivo.
Si lo necesitas, nuestro equipo de nutricionistas en Barcelona y nutricionistas en Madrid pueden enseñarte a escoger la mejor opción en función de tus objetivos personales.
Bebida de soja
Se obtiene de triturar los granos de soja con agua. Después se separa la parte liquida de la okara, (pasta blanca de las partes insolubles de la soja).
Su composición proteica es la más parecida a la leche de vaca, 100 ml aportan 3,1g y es proteína de alto valor biológico.
Propiedades de la bebida de soja
Idealmente debería tener como ingredientes granos de soja y agua. Además, debería ser enriquecida en Calcio y Vitamina D, porque, aunque la soja es rica en calcio y otros minerales y vitaminas, se pierden en el proceso de calentamiento que sufre la soja. Y también la tenemos que escoger sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Se dice que es más digerible que la leche de vaca porque no tiene lactosa, pero no olvidemos que la soja es una legumbre y quizás a algunas personas no les siente bien en el estómago.
Como nota indicar que la soja no es un alimento propio a la dieta Mediterránea.
Bebida de almendra
Aunque la almendra es una buena fuente de proteína vegetal y calcio, se encuentra en un bajo porcentaje en estas bebidas. Esto es debido a que lleva mucha agua y poca almendra. Sino sería mucho más cara. La tendríamos que escoger enriquecida en Calcio y Vitamina D y sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
Propiedades de la bebida de almendra
Su principal característica es su bajo aporte calórico, con tan solo 20-30 kcal por cada 100 ml en las versiones sin azúcares añadidos, lo que la convierte en una opción interesante para personas que buscan reducir su ingesta energética.
Sin embargo, su contenido proteico es muy bajo (apenas 0,5-1g por cada 100 ml), muy lejos de los 3,1g de la bebida de soja o los 3,4g de la leche de vaca, por lo que no es una buena fuente de proteína vegetal a pesar de que la almendra en sí lo es.
Esto se debe a que las bebidas comerciales de almendra contienen un porcentaje muy reducido de fruto seco (generalmente entre el 2 y el 5%) y una proporción muy elevada de agua. En cuanto a micronutrientes, destaca por su aporte de vitamina E, un potente antioxidante, y por ser naturalmente libre de lactosa y gluten, lo que la hace apta para personas con intolerancia a la lactosa y a la intolerancia al gluten.
Bebida de avena
Es actualmente una de las que más se consumen. La consideramos nutritiva porque es rica en hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas. Los ingredientes ideales tienen que ser el agua y la avena, solamente. Es importante que esté enriquecida en Calcio y Vitamina D y, como el resto, sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Para quien no le gusta la soja o no le sienta bien, puede ser una alternativa. A pesar de que sería mejor comer la avena en grano, ya que su alto contenido en fibra, es saciante y es beneficiosa para nuestra microbiota intestinal.
Propiedades de la bebida de avena
Su perfil nutricional es uno de los más equilibrados dentro de esta categoría. Aporta alrededor de 45-50 kcal por cada 100 ml y destaca por su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, lo que le confiere un índice glucémico más moderado que otras bebidas vegetales como la de arroz, y contribuye a mantener niveles de energía más estables a lo largo del día.
Su aporte proteico es de aproximadamente 1-1,5g por cada 100 ml, superior al de la leche de almendra aunque inferior al de la de soja. Uno de sus grandes activos es el beta-glucano, un tipo de fibra soluble propia de la avena con evidencia científica respaldada en la reducción del colesterol LDL y la mejora de la salud cardiovascular, aunque hay que tener en cuenta que en la versión líquida su concentración es menor que en el grano entero.
Es naturalmente libre de lactosa y tiene una textura cremosa que la hace especialmente versátil en cocina, tanto para preparar porridge, batidos o café. Las personas con enfermedad celíaca deben asegurarse además de que la avena utilizada esté certificada sin gluten, ya que puede haber contaminación cruzada durante el procesado.
Bebida de arroz
Es la más suave y de sabor más neutro de todas, lo que la convierte en una opción muy tolerada incluso por personas con digestiones delicadas o con múltiples intolerancias alimentarias. Tiene una textura más líquida y acuosa que otras bebidas vegetales, con un punto dulce natural que la hace agradable en preparaciones culinarias como cremas, purés o postres.
Hay que fijarse en que no lleve azúcares ni edulcorantes añadidos y que esté enriquecida en Calcio y Vitamina D.
Propiedades de la bebida de arroz
Desde el punto de vista nutricional es la más limitada de las principales bebidas vegetales: su contenido proteico es prácticamente insignificante —apenas 0,1-0,3g por cada 100 ml— y su perfil se basa casi exclusivamente en hidratos de carbono de absorción rápida, con un índice glucémico elevado que puede provocar picos de glucosa en sangre, lo que la hace poco recomendable para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Su aporte calórico ronda las 45-50 kcal por cada 100 ml, similar al de la leche de avena, pero sin el beneficio de la fibra ni las proteínas que esta última aporta.
Es una buena opción como bebida de transición o para personas con múltiples intolerancias, pero no debería ser la principal en personas que necesiten un aporte proteico o un control glucémico adecuado.
Tabla comparativa de leches vegetales
| Composición nutricional | Leche de soja | Leche de avena | Leche de almendra | Leche de arroz |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 33 kcal | 47 kcal | 24 kcal | 47 kcal |
| Hidratos de carbono | 2,5 g | 6,6 g | 1,8 g | 9,8 g |
| Fibra | 0,5 g | 0,8 g | 0,3 g | 0,1 g |
| Proteínas | 3,1 g | 1,3 g | 0,6 g | 0,2 g |
| Grasas totales | 1,8 g | 1,5 g | 1,6 g | 1,0 g |
| Calcio | 120 mg | 120 mg | 120 mg | 120 mg |
| Vitamina D | 0,75 µg | 0,75 µg | 0,75 µg | 0,75 µg |
| Gluten | No | Posible* | No | No |
| Lactosa | No | No | No | No |
*La avena puede contener trazas de gluten por contaminación cruzada. Elegir versión certificada sin gluten si hay celiaquía
(Fuente BEDCA)
Cómo escoger una buena bebida vegetal
A la hora de escoger una bebida vegetal, hay que tener en cuenta el caso concreto de la persona consumidora, según os hemos explicado anteriormente. Además, es muy importante leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional. En estos dos lugares podemos encontrar datos de interés que pueden hacernos ver que una bebida vegetal de marca blanca sea mejor que una de marca o que una bebida que creíamos saludable, no lo sea tanto.
Como hemos dicho anteriormente no es correcto denominar “leche a las bebidas vegetales”. Las bebidas vegetales NO son «leche». Con frecuencia utilizamos el término «leche» para hablar de las bebidas vegetales. Pero como hemos explicado, no es lo mismo y las propiedades nutricionales de la leche y de las bebidas vegetal son diferentes.
Al fin y al cabo, estas bebidas se pensaron y/o iban dirigidas personas con alergias, intolerancias, problemas estomacales, vegetarianos, veganos… Actualmente su ingesta ha aumentado muchísimo en toda la población. Seguramente por intereses económicos y/o, quizás, porque se ha “demonizado” la leche.
Desde Menja sa, recomendamos no eliminar el consumo de leche ni de lácteos de la dieta, siempre que no hay ningún problema de salud o de conciencia.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
La bebida de avena es la mejor opción para el café. Su textura cremosa y su sabor suave y ligeramente dulce complementan bien el amargor del café sin enmascararlo, y es la que mejor emulsiona al vaporizar — forma una espuma estable y sedosa similar a la de la leche de vaca. La versión «barista» de la bebida de avena, formulada específicamente para este uso, tiene un contenido más alto en grasa y proteína que permite montar mejor la espuma. La bebida de soja es la segunda opción más recomendable por su mayor contenido proteico, aunque tiende a cortarse con mayor facilidad que la de avena cuando el café está muy caliente o muy ácido. La bebida de arroz es la menos recomendable para el café por su textura acuosa y su sabor neutro que no aporta cremosidad. La bebida de almendra tiene un sabor agradable pero su bajo contenido en proteína la hace difícil de vaporizar correctamente.
La bebida de soja es, con diferencia, la que más se parece a la leche de vaca desde el punto de vista nutricional. Es la única bebida vegetal con un perfil proteico comparable — 3,1g de proteína por 100ml frente a los 3,4g de la leche de vaca — y además es proteína de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. El resto de bebidas vegetales — avena, almendra, arroz — tienen menos de 1,5g de proteína por 100ml, muy por debajo del perfil lácteo. En cuanto al calcio, cuando están enriquecidas todas las bebidas vegetales alcanzan niveles similares (120mg/100ml), pero la biodisponibilidad del calcio de la leche de vaca (hasta el 85%) sigue siendo superior a la de las bebidas vegetales. En términos de sabor y textura, la bebida de avena es la que más se asemeja a la experiencia organoléptica de la leche de vaca por su cremosidad y su sabor neutro. La conclusión es que ninguna bebida vegetal es un sustituto nutricional completo de la leche de vaca, pero la soja es la más cercana en términos proteicos y la avena en términos de sabor y textura.
La bebida de almendra sin azúcares añadidos es la mejor opción para perder peso por su bajísimo aporte calórico — solo 20-30 kcal por 100ml, menos de la mitad que la leche de vaca (65 kcal/100ml) y la bebida de avena (47 kcal/100ml). Su alto contenido en agua y su bajo contenido en carbohidratos la convierten en la opción más interesante para personas que buscan reducir su ingesta calórica total sin renunciar a una bebida vegetal. Sin embargo, hay un matiz importante: su contenido proteico es muy bajo (0,5-1g/100ml), por lo que no aporta saciedad de forma significativa. Si el objetivo es adelgazar manteniendo masa muscular o controlando el apetito, la bebida de soja sin azúcares añadidos es más interesante: aunque tiene más calorías (33 kcal/100ml), su alto contenido en proteína aumenta la saciedad y ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. En cualquier caso, la clave no está tanto en el tipo de bebida vegetal como en elegir siempre la versión sin azúcares añadidos — las versiones azucaradas o saborizadas pueden tener hasta 8-10g de azúcar por 100ml, lo que multiplica su aporte calórico y anula cualquier ventaja para el control de peso.
Hacer bebida vegetal en casa es sencillo, económico y permite controlar exactamente los ingredientes sin azúcares añadidos ni aditivos. El proceso básico es el mismo para casi todas las variedades:
Conservar en la nevera en un recipiente hermético y consumir en 3-4 días máximo.
Remojar la base (almendras, avena, arroz, soja) en agua fría durante 6-12 horas según el ingrediente.
Escurrir y aclarar con agua fría para eliminar los antinutrientes del agua de remojo.
Triturar con agua nueva en proporción aproximada de 1 parte de base por 3-4 partes de agua, según la textura deseada.
Filtrar con una bolsa de filtrado vegetal, un paño limpio o una gasa para separar el líquido de la pulpa sólida.
Bibliografía
(1) Ángel Gil Hernández. Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Ed. Panamericana.
https://blog.institutopulevanutricion.es/2020/05/13/calcio-de-leche-se-absorbe-mejor/
https://ich.unesco.org/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884
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Vanga, S.K. & Raghavan, V. (2021). An Overview on Nutritional Aspects of Plant-Based Beverages Used as Substitutes for Cow’s Milk. Nutrients, 13(8), 2650. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399839/ DOI: 10.3390/nu13082650 — Open access, indexado en PubMed.
Rachtan-Janicka, J. et al. (2025). The role of plant-based beverages in nutrition: An expert opinion. Nutrients, 17(9), 1562. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/9/1562 DOI: 10.3390/nu17091562
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Técnica en dietética por el ciclo de grado superior en dietética realizado en la escuela Formapractic. Formación completa de Cocinera por la HOFMANN. Revisión de los artículos nutricionales por Rosa Maria Espinosa, Dietista Nutricionista de Menja sa y con el Número de Colegiada CAT000273.
