Artículo actualizado: 05-10-2026
Resumen
La mayor parte del colesterol en sangre no viene de la dieta, sino que lo fabrica el propio cuerpo a partir de grasas saturadas, trans y azúcares simples. Las cardiopatías son la primera causa de muerte mundial, con un 16% de todas las muertes. No es necesario eliminar el huevo, de hecho hasta 4 a la semana son compatibles con una dieta para bajar el colesterol. Tu guía para distinguir el colesterol bueno del malo y reducir el riesgo cardiovascular con alimentación y ejercicio.
Qué es el colesterol
Es un tipo de grasa que actúa como componente estructural de todas las membranas celulares, confiriéndoles permeabilidad y regulando la fluidez de las mismas. Además, es también un precursor de gran variedad de hormonas y otras moléculas activas como la vitamina D.
Químicamente, forma parte de un grupo de sustancias denominadas esteroides, que, a su vez, se pueden encontrar en animales o en plantas. Por decirlo de algún modo, el colesterol sería un esteroide de origen animal.
Colesterol bueno y colesterol malo
Las distintas fracciones del colesterol asociadas a lipoproteínas es lo que conocemos como colesterol “bueno” o “malo”.
Al ser una grasa, es insoluble en el plasma sanguíneo, por esa razón, el cuerpo transporta esta grasa en forma de lipoproteína, que sí pueden discurrir por el torrente sanguíneo. Así pues, no existe colesterol bueno o malo en los alimentos. Sino que esta clasificación tiene que ver con cómo se transporta dicho colesterol en nuestra sangre.
El denominado colesterol “bueno” es un tipo de lipoproteína conocida como HDL (lipoproteína de alta densidad en sus siglas en inglés). Las HDL se crean en el hígado e intestino y llevan a cabo una función muy importante en el metabolismo. Transportan el colesterol celular en exceso hasta el hígado para que pueda ser excretado mediante la bilis. Tener unos niveles óptimos de esta lipoproteína en sangre es un factor protector a nivel cardiovascular.
El conocido como colesterol “malo” es otro tipo de lipoproteína conocida como LDL (lipoproteína de baja densidad). Las LDL son las principales transportadoras de colesterol que lo van liberando en el interior de las células del cuerpo.
El exceso de estas LDL es captado por las células depuradoras del organismo (macrófagos), que pueden entonces convertirse en las denominadas células espumosas que, a su vez, pueden acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y causar ateroesclerosis. Tener unos niveles elevados de LDL se asocia a mayor probabilidad de enfermedad cardiovascular.
Funciones del colesterol
Es imprescindible para la síntesis de varias moléculas que tienen funciones muy importantes dentro del organismo. En cuanto a las funciones son:
- Formación de ácidos biliares: necesarios para absorber las grasas (y las vitaminas que contienen las mismas) en el intestino.
- Creación de hormonas: como el cortisol (actúa en respuesta al stress), la testosterona (hormona sexual con funciones anabólicas), la aldosterona (regulación de la presión sanguínea) o los estrógenos (hormonas sexuales femeninas).
- Síntesis de vitamina D: imprescindible para la salud de los huesos y la función del sistema inmunitario, entre otras funciones.
- Por todo ello vemos que, más allá de la percepción negativa que se pueda tener sobre esta sustancia, su presencia dentro del organismo es indispensable.
Puede ser ingerido mediante la dieta a partir de productos de origen animal o puede ser fabricado por el propio organismo a partir de sustancias como las grasas saturadas, las grasas denominadas trans o los hidratos de carbono simples (azúcares). De hecho, la mayor parte que tenemos en el cuerpo procede del propio cuerpo y no de la ingesta del mismo.
Factores de riesgo de tener el colesterol elevado
Es bien conocida de hace años la relación existente entre las alteraciones del metabolismo del colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Datos contrastables, provenientes de estudios recientes, nos evidencian una relación directa entre las enfermedades cardiovasculares y los valores de colesterol elevado en sangre.
Aunque es cierto que algunos investigadores han arrojado datos que ponen en duda dicha relación causa efecto, los estudios en dónde se ha intervenido directamente a cada paciente, han mostrado una reducción de la mortalidad cuando se disminuye la concentración del colesterol en sangre.
El papel en una dieta para reducir el colesterol que trabaja la modificación de los valores del colesterol en sangre se ha mostrado crucial y determinante, los hábitos dietéticos son claves en el desarrollo o la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Los factores de riesgo cardiovascular que se pueden asociar a los niveles de colesterol en sangre son:
- Infarto de miocardio (muerte de parte del tejido del corazón, por falta de irrigación).
- Accidente cerebral vascular (obstrucción de los vasos sanguíneos cerebrales).
- Enfermedad arterial periférica (arterioesclerosis o estrechamiento de los vasos sanguíneos de las extremidades)
Todos ellos constituyen la principal causa de muerte en los países industrializados. De hecho, las cardiopatías en general, son desde hace 20 años la principal causa de muerte en todo el mundo, representando un 16% de todas las muertes a nivel mundial.
Hipercolesterolemia familiar
La hipercolesterolemia familiar es un trastorno genético frecuente que se manifiesta desde el nacimiento y que causa un incremento de los niveles de LDL en sangre. Aproximadamente el 50% de la descendencia de la persona afectada presenta también este trastorno.
El diagnóstico clínico de este trastorno se basa en:
- Presentar niveles elevados de LDL en sangre
- Tener un historial familiar de hipercolesterolemia
- Antecedentes de enfermedad coronaria prematura
- Presencia de xantomas (lesiones en la piel de tipo graso) y/o arco corneal (anillo blanco en la periferia del iris
Las personas que sufren de hipercolesterolemia familiar tienen incrementado el riesgo cardiovascular, por ello el objetivo terapéutico será el de descender los niveles de la LDL hasta valores más favorables.
En los adultos, el tratamiento mediante una dieta adecuada, junto a la administración de los fármacos oportunos, se vuelve indispensable y ha mostrado ser efectivo.
En el caso de niños y adolescentes, la base del tratamiento se basa en las prescripciones dietéticas adecuadas.
Menú para bajar el colesterol
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de tomate con picadillo de ajo Alubias guisadas con puerro y calabaza Fruta de temporada |
| Cena | Crema de brócoli y coliflor Tortilla de cebolla con pan integral con tomate Yogur bífidus natural |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de espirales integrales con pepino, zanahoria, tomate y salsa de yogur casera Palpís de pavo a la plancha con ajo y perejil Fruta de temporada |
| Cena | Salmón salteado con judías verdes y guarnición de arroz integral Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Miércoles | |
| Comida | Ensalada de escarola, tomate, naranja y almendras tostadas Hamburguesas de garbanzos Fruta de temporada |
| Cena | Acelgas con patata al vapor Tortilla francesa Yogur bífidus natural con canela |
| Jueves | |
| Comida | Guarnición de brotes tiernos Tajine de pollo y verduras Fruta de temporada |
| Cena | Escalivada Lubina al horno con patata, boniato, cebolla y tomate Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Viernes | |
| Comida | Gazpacho de aguacate Lentejas guisadas con verduras Yogur bífidus natural con canela |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos Pizza de masa integral de mozzarella fresca, rúcula y jamón ibérico Fruta de temporada |
| Sábado | |
| Comida | Ensalada de hoja de roble, corazones de alcachofa, tomate y vinagreta de mostaza Marmitako de bonito con patatas Macedonia de fruta fresca |
| Cena | Wrap de avena relleno de salteado de pimientos de colores, cebolla y pollo con guacamole casero Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Domingo | |
| Comida | Patatas a lo pobre hechas al horno Calabacines rellenos de brandada de bacalao Fruta de temporada |
| Cena | Guarnición de brotes tiernos Pan integral de centeno con tomate, aguacate y sardinas en conserva Yogur natural entero con canela |
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Consejos nutricionales para bajar el colesterol
Una dieta óptima para reducir los niveles de colesterol total y de LDL se basa en:
- Reducir el consumo de ácidos grasos saturados y alimentos muy ricos en colesterol (vísceras, elaborados cárnicos, embutidos, carnes rojas, lácteos enriquecidos en grasas, bollería y repostería, aceites de palma y coco, salsas elaboradas con mantequilla y/o grasas de origen animal…).
- Limitar o eliminar completamente el consumo de grasas trans (margarinas, bollería industrial, repostería industrial, chips envasadas, palomitas preparadas…).
- Incrementar el consumo de aceite de oliva virgen y de los frutos secos debido al carácter protector de sus ácidos grasos.
- Incrementar el consumo de fibra mediante la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- En caso de alimentación omnívora: Fomentar el consumo de pescado, blanco o azul, por la calidad de sus ácidos grasos, especialmente destacando la riqueza en grasas omega-3 del pescado azul.
- Fomentar también el consumo de legumbres como fuente de proteína además de carbohidrato. Y a la hora de consumir carne priorizar carnes blancas (pavo, pollo, conejo y partes magras del cerdo).
- Limitar el consumo de azúcares (dulces, bollería, néctares de fruta, refrescos azucarados, azúcar, miel, salsas aderezadas con azúcar, cereales azucarados,)
- Limitar el consumo de alcohol
- Realizar ejercicio físico con regularidad
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Si necesitas mejorar tu alimentación estamos en varios centros de nutrición, como por ejemplo, el centro de nutrición en Barcelona o bien el centro de nutrición en Madrid.
Preguntas frecuentes
El colesterol alto no produce síntomas perceptibles en la mayoría de los casos (es otra de las condiciones llamadas «silenciosas») hasta que aparece una complicación cardiovascular grave como un infarto o un ictus.
Por eso el único modo fiable de saber si el colesterol está elevado es hacerse un análisis de sangre con perfil lipídico.
En mujeres, algunos signos físicos pueden aparecer cuando la hipercolesterolemia es severa y de larga evolución. Los xantomas (depósitos de colesterol bajo la piel, frecuentemente en los tendones de las manos o los pies) y los xantelasmas (depósitos amarillentos en los párpados) son señales visibles de hipercolesterolemia familiar grave.
El arco corneal (un anillo blanquecino alrededor del iris) también puede indicar niveles elevados de colesterol cuando aparece en personas menores de 45 años.
En mujeres, la menopausia es un factor de riesgo relevante. La caída de los estrógenos produce un aumento del LDL y una reducción del HDL, por lo que es habitual que el colesterol empeore en esta etapa sin que haya habido cambios en la dieta.
El control analítico periódico (especialmente a partir de los 40 años o antes con antecedentes familiares) es la única forma de detectarlo a tiempo.
No es necesario eliminar el consumo de huevo asegurando 2 raciones semanales, es decir 4 huevos a la semana.
Te lo explicamos más detalladamente en el artículo ¿Es malo el huevo para el colesterol? Mitos y evidencia científica
Los alimentos con mayor evidencia para reducir el colesterol LDL actúan principalmente aumentando su eliminación intestinal o reduciendo su síntesis hepática.
Los más eficaces son la avena y la cebada (ricas en beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino que secuestra el colesterol biliar e impide su reabsorción); las legumbres (con efecto similar por su fibra y fitosteroles); los frutos secos (especialmente nueces, con ácidos grasos omega-3 y polifenoles con efecto cardioprotector); el aceite de oliva virgen extra (que mejora el perfil lipídico al sustituir grasas saturadas); el pescado azul (por su contenido en omega-3 que reduce especialmente los triglicéridos); las frutas ricas en pectina (manzana, pera, cítricos) así como todos los vegetales por ser fuente de fitosteroles que bloquean la absorción intestinal del colesterol.
Los alimentos que más elevan el LDL son los ricos en grasas saturadas (carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, quesos curados, bollería industrial, aceite de coco y de palma) y los ácidos grasos trans presentes en productos ultraprocesados.
El colesterol dietético (el de los huevos) tiene un impacto mucho menor sobre el colesterol sanguíneo de lo que se pensaba hace décadas.
Sí, el café afecta al colesterol principalmente según el método de preparación, no tanto por la cafeína. Contiene dos compuestos (cafestol y kahweol) que inhiben un receptor hepático implicado en la eliminación del LDL, elevando sus niveles en sangre. El filtro de papel retiene casi completamente estos compuestos, por lo que el café filtrado tiene un impacto mínimo sobre el colesterol.
El café expreso y el de cafetera italiana, en cambio, no pasan por filtro y concentran mucho más cafestol y kahweol. Su consumo habitual puede elevar el LDL entre 6 y 10 mg/dL según los estudios clínicos. Para personas con colesterol elevado que toman varios cafés express al día, cambiar al café filtrado es una intervención sencilla con impacto real.
El alcohol eleva el HDL (el colesterol «bueno») entre 3 y 5 mg/dL con un consumo moderado, lo que durante décadas se usó como argumento a favor de la copa de vino diaria. Sin embargo, este efecto aislado sobre el HDL no compensa los efectos negativos del alcohol sobre la salud cardiovascular y general.
Aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, eleva la presión arterial y tiene un impacto muy significativo sobre los triglicéridos, especialmente en personas con hipertrigliceridemia previa, en quienes incluso cantidades moderadas pueden disparar los niveles.
Las guías de cardiología actuales no recomiendan el alcohol como estrategia para mejorar el colesterol, y en personas con triglicéridos elevados su reducción o eliminación es una de las primeras medidas dietéticas recomendadas por su efecto rápido y directo.
Depende del nivel de colesterol, del perfil de riesgo cardiovascular y de la respuesta individual a los cambios dietéticos.
La dieta bien planificada puede reducir el LDL entre un 10 y un 30% en personas que parten de una alimentación desequilibrada y adoptan un patrón mediterráneo de calidad con énfasis en fibra soluble, fitosteroles y omega-3.
Para algunos perfiles (hipercolesterolemia leve sin otros factores de riesgo cardiovascular) este descenso puede ser suficiente para situar el LDL en el rango objetivo sin necesidad de medicación.
Sin embargo, en personas con hipercolesterolemia familiar (una condición genética en la que el LDL está muy elevado desde el nacimiento con independencia de la dieta), con enfermedad cardiovascular establecida o con riesgo cardiovascular alto, las estatinas u otros fármacos hipolipemiantes son imprescindibles porque la dieta sola no puede alcanzar las reducciones necesarias.
Las estatinas y la dieta no son excluyentes. Una alimentación saludable potencia el efecto del fármaco, puede permitir usar dosis menores y mejora otros factores de riesgo (tensión arterial, glucemia, inflamación) que las estatinas no controlan.
Sí, la grasa que más eleva el colesterol LDL no es la del aceite de oliva sino la de los embutidos, la bollería industrial y los productos ultraprocesados, y la mayoría de personas no tiene claro dónde está realmente el problema en su dieta hasta que un profesional lo analiza.
Un dietista-nutricionista puede identificar los factores dietéticos que más están contribuyendo a tu colesterol elevado (que pueden ser muy diferentes de los de otra persona con el mismo diagnóstico), diseñarte un menú semanal con las intervenciones de mayor impacto para tu perfil concreto, y asegurarse de que los cambios son sostenibles y se adaptan a tus gustos, tus horarios y tu presupuesto real. Si además hay otros factores de riesgo asociados (hipertensión, diabetes, sobrepeso, triglicéridos elevados) puede integrar todos esos objetivos en una pauta única que los aborde de forma simultánea.
Si tomas estatinas u otro tratamiento farmacológico, la dieta potencia su efecto y puede permitir, con el tiempo y bajo supervisión médica, reducir la dosis. Si todavía no tienes medicación, la intervención dietética es la primera línea de tratamiento que puede evitarla o retrasar su inicio.
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Bibliografía
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad CEU de San Pablo y con Máster oficial en nutrición clínica. Está especializada en nutrición clínica en pacientes con síndrome metabólico y obesidad, patologías digestivas, tratamientos con hemodiálisis así como pacientes que buscan mejorar su nutrición deportiva. Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD01249.
