Article actualitzat: 14-09-2026
Resum
Expulsar gas entre 13 i 21 vegades al dia és completament normal, i les 3/4 parts procedeixen de la fermentació bacteriana de la fibra a l’intestí. Llegums, cols i edulcorants artificials augmenten la producció, mentre que mastegar a poc a poc, evitar begudes amb gas i menjar sense pressa redueixen les molèsties. La teva guia per identificar els teus aliments flatulents particulars, sense renunciar a la fibra que necessita el teu microbiota.
Les flatulències, l’aerofàgia o el meteorisme es caracteritzen per un excés de gasos en la part abdominal, que es manifesten en forma de rots, sorolls intestinals, inflor (en ocasions acompanyat de dolor), i ventositats excessives. Tot i que no comporta un problema per la salut, sí que és molest per qui ho pateix, i a vegades per les persones del voltant.
En alguns casos hi ha una quantitat normal de flatulències a l’intestí però es pateixen molèsties, degudes a un increment de la sensibilitat, i de la dificultat per expusar-los.
Aliments que donen gasos
Els aliments flatulents són aquells que contenen compostos com la lactosa, la fructosa, el midó resistent i els carbohidrats no digeribles com la fibra. La malabsorció de lactosa, fructosa o sorbitol s’associa amb la producció de flatulències, així com també la fermentació de fibra per part de la microbiota. Entre aquells aliments que poden provocar més quantitat de gas es troben:
| Grup d’aliments | Quins aliments evitar si tens gasos |
|---|---|
| Lactis | Llet condensada, postres lactis, gelats |
| Fruites | Caqui, pruna dessecada, dàtil, magrana, figa, mango, poma, pera, síndria, cireres, xirimoia, grosella, figa, litxi, mango, préssec, mora, nectarina, papaia, aranja, raïm, coco… |
| Vegetals | All, carxofa, api, ceba, ceba tendra, coliflor, espàrrecs, col, cols de brussel·les, kale, tomàquet cherry, porro, remolatxa, bolets… |
| Cereals i tubercles | Segons tolerància |
| Llegums | Cigrons, llentia, mongeta, soja, pèsols, tirabecs, faves.. en la seva forma sencera |
| Dolços | Edulcorants artificials o naturals, mel, xarops o xarops i tots els aliments que els continguin (galetes, brioixeria, pastissos, begudes, postres lactis…) |
| Begudes | Beguda de soja, sucs industrialitzats, begudes alcohòliques, begudes refrescants |
| Llavors i fruits secs | Segons tolerància |
| Salses | Ketchup, tahini, tomàquet concentrat, glaçons de brou |
Què podem fer per evitar gasos?
La clau per reduir l’acumulació de gasos i millorar la salut intestinal és adoptar una dieta per als gasos personalitzada i seguir certes pràctiques saludables. Recordeu que aquest tipus de dietes no s’han de seguir de forma permanent ja que condicionen la ingesta de fibra i això comportaria un empobriment de la flora intestinal. Per això és imprescindible acudir a un professional sanitari expert per identificar la causa de les teves flatulències. Aquí us presentem algunes recomanacions essencials:
- Hidratació adequada: Beu principalment aigua i líquids sense gas. Evita els edulcorants a begudes i aliments, ja que poden alterar la microbiota intestinal.
- Masticació conscient: Menja amb calma, mastegant bé els aliments. En descompondre més els carbohidrats, es redueix la producció de gas. Evita les distraccions mentre menges per assegurar una digestió òptima.
- Estigues actiu: L’activitat física facilita el moviment dels intestins i millora el trànsit intestinal. Incorpora l’exercici a la teva rutina diària.
- Probiòtics: Consumeix regularment aliments rics en probiòtics. Aquests microorganismes beneficiosos ajuden a mantenir un equilibri intestinal i una microbiota sana.
- Ingesta de fibra: Assegureu-vos de consumir fibra diàriament, però evita aquells aliments que puguin causar més flatulència. Les dietes baixes en fibra poden alterar la microbiota i la fisiologia intestinal.
Algunes plantes medicinals poden ser de gran ajuda per alleujar la simptomatologia relacionada amb les flatulències:
- Anís estrellat
- Anís verd
- Comí
- Camamilla
- Fonoll
Quins aliments són bons en una dieta antiflatulències?
Coneix els aliments essencials que formen part d’una dieta per eliminar els gasos, optimitzant la teva digestió i el benestar:
| Grup d’aliments | Aliments que no produeixen gasos |
|---|---|
| Lactis | Llet, iogurts i llets fermentades sense ensucrar ni edulcorar, formatge fresc, formatge tendre (sempre que no pateixis una intolerància a la lactosa). La llet i derivats amb proteïna A2 són més digeribles. |
| Fruites | Nabius, plàtan, gerds, kiwi, mandarines, móres, taronja, llimona, llima |
| Vegetals | Bleda, albergínia, espinacs, fonoll, enciam fulla de roure, escarola, endívies, brots tendres, nap, cogombre, raves, carbassó… |
| Cereals tubercles | Tots. Provar tolerància als cereals integrals. |
| Llegums | En format puré o hummus (sense all), hamburgueses de llentia vermella, bolonyesa de llentia vermella. Provar tolerància. Si la tolerància és dolenta malgrat triturar-les, caldrà eliminar-les temporalment. |
| Dolços | Sucre |
| Begudes | Aigua, begudes vegetals |
| Llavors i fruits secs | Provar tolerància |
| Greixos | Olis vegetals |
Menú setmanal per evitar els gasos
Et deixem un menú setmanal d’exemple d’una dieta fodmap perquè sàpigues com has d’estructurar els àpats diaris.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida d’arròs basmati, brots tendres, pastanaga i raves Muslitos de pollastre al forn amb llimona, fonoll i herbes provençals Papaia |
| Sopar | Truita d’espinacs i daus de pernil amb guarnició de patates rostides Iogurt natural sense lactosa |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida d’escarola i anxoves Espaguetis amb carn picada i salsa de tomàquet casolana (sense ceba ni all) Kiwi |
| Sopar | Carbassó, pastanaga i patata al vapor Lluç al forn amb oli i pebre vermell dolç Iogurt natural d’ovella |
| Dimecres | |
| Dinar | Brots tendres, pastanaga, maduixes i nous Bacallà al forn amb guarnició d´arròs integral Plàtan |
| Sopar | Crema de carbassa i patata Truita de julivert amb pa torrat Iogurt natural sense lactosa |
| Dijous | |
| Dinar | Macarrons amb carbassó i albergínia saltejats Aletes de pollastre al forn amb llimona Pinya |
| Sopar | Espinacs amb patata al vapor Lubina a la planxa Iogurt natural sense lactosa |
| Divendres | |
| Dinar | Amanida de tomàquet Tallarins amb gambes, cloïsses i julivert Kiwi |
| Sopar | Crema d’albergínia rostida al forn amb torradetes Hamburguesa de pollastre a la planxa iogurt natural d’ovella |
| Dissabte | |
| Dinar | Escalivada (sense ceba) Bistec de vedella a la planxa Arròs amb llet de coco |
| Sopar | Amanida de brots tendres i cogombre Truita de patata amb pa amb tomàquet Mandarina |
| Diumenge | |
| Dinar | Fideus d’arròs saltats amb pebrot vermell i verd, carbassó i salsa de soja Salmó marinat amb llimona al forn Pinya rostida amb canyella |
| Sopar | Amanida de brots tendres i raves Biquini de pernil ibèric i mozzarella fresca de cabra Papaia |
T’agradaria tenir un menú personalitzat segons els teus gustos i horaris que t’ajudi a eliminar les molèsties amb els gasos? Demana informació sobre els nostres serveis. Ens podràs trobar a diversos centres de nutrició on comptaràs amb un equip nutricionista expert com l’equip nutricionista a Barcelona.
Què són els gasos
És una realitat que tots, diàriament, generem gasos a nivell intestinal que han de ser expulsats; per això, es considera dins de la normalitat expulsar aquest gas entre 13-21 cops per dia. Els gasos intestinals sovint s’acumulen i causen flatulències.
D’on provenen? Els gasos intestinals provenen de tres fonts principals: l’aire empassat, el CO2 de la neutralització de l’àcid gàstric i de les colònies bacterianes intestinals que també produeixen hidrogen i metà. Alguns gasos sanguinis i bacterians són absorbits i exhalats, però la quantitat restant no té cap altra sortida, excepte la flatulència.
El gas dels vasos sanguinis també pot viatjar fins a l’intestí mitjançant difusió, encara que representa una proporció molt petita.
La quantitat de gasos que tinguem dependrà de factors com:
- Què mengem i què bevem?
- Com mengem i com bevem?
- Temps de trànsit a través del tracte digestiu
- La cura de la nostra microbiota intestinal
Almenys 3/4 parts del gas contingut a l’intestí prové de l’activitat bacteriana. Els bacteris que s’allotgen al nostre intestí fermenten els carbohidrats no digerits (fibra i alguns mono i disacàrids) produint gasos en aquest procés. Aquest és un fenomen normal, ja que els bacteris utilitzen la fibra i alguns mono i disacàrids com a font denergia. Quan la quantitat de gas generat és excessiva i/o experimentem altres problemes com dolor, inflor, restrenyiment o diarrea, per exemple, és que alguna cosa no funciona bé.
Quines són les causes dels gasos
La formació de gasos intestinals pot ser influenciada per diversos factors, tant alimentaris com a neurològics. La hipersensibilitat visceral, per exemple, pot fer que petites variacions al gas intestinal provoquin símptomes en persones amb condicions com la síndrome del còlon irritable.
Factors que contribueixen a l’excés de gas i com pot ajudar una dieta per a gasos intestinals:
- Begudes carbonatades: Aquestes begudes contenen gas, cosa que pot augmentar la producció de gasos intestinals.
- Dietes riques en fibra: Tot i que la fibra és essencial per a una digestió saludable, la seva fermentació per bacteris intestinals pot generar gasos. Una dieta per evitar els gasos pot ajudar a equilibrar la ingesta de fibra per reduir la producció de gasos.
- FODMAP: Són sucres de cadena curta que, en no ser completament digerits, arriben al còlon i són fermentats, causant símptomes com inflor i flatulències.
- Aerofàgia: La deglució excessiva d’aire en menjar o beure pot contribuir a acumular gasos.
- Masticació inadequada: Menjar ràpidament i no mastegar bé pot portar a una fermentació bacteriana més gran i producció de gasos.
- Alteracions en la motilitat intestinal: Aquestes alteracions poden impedir la correcta absorció i expulsió de gasos i causar molèsties.
- Desequilibris a la microbiota: Una microbiota intestinal saludable és essencial. Canvis a la dieta, consum d’alcohol, edulcorants, tabaquisme i certs medicaments poden alterar-la, afectant la fermentació i producció de gasos.
Consells per eliminar els gasos
Per millorar la situació podem intentar adoptar les següents mesures:
- Reduir la quantitat d’aliments que solen produir ventositats, com els que hem anomenat anteriorment, o els que ens en puguin provocar a nosaltres en particular. També haurem d’ajustar la quantitat fins a descobrir la mesura en què deixem de notar molèsties.
- Prendre aliments fermentats com xucrut cru, iogurt o kefir, per tal de mantenir una bona flora bacteriana.
- Utilitzar espècies carminatives per cuinar els aliments flatulents o bé prendre infusions de les mateixes després dels àpats. Ens poden ajudar el fonoll, el comí, l’anís estrellat, la menta, el llorer, l’orenga… Es recomana remullar els llegums abans de coure’ls i consumir-los en puré.
- Tenir en compte els aliments afegits (llet, blat, edulcorants…) en els productes processats, ja que alguns podrien ser responsables de la producció de gasos. Per exemple: els pans que porten químics gasificants en comptes de llevat, es digereixen pitjor.
- Menjar pausadament i en quantitat suficient, evitant la sensació de plenitud després de menjar. És convenient també, poder gaudir d’una estona de calma després dels àpats, però sense estirar-se.
- Sopar amb marge suficient per poder anar a dormir unes 3 hores després d’haver menjat.
- Evitar la introducció d’aire a l’estomac menjant amb la boca tancada, sense parlar gaire, i evitar begudes carbonatades i mastegar xiclet.
- Fer exercici regularment ajuda a mantenir un transit intestinal correcte, facilitant l’expulsió dels gasos.
En aquesta situació és molt important escoltar i conèixer el nostre propi cos per saber quins són, exactament, els aliments que ens provoquen molèsties, ja que cada persona pot respondre de manera diferent a un mateix aliment. Si aquesta estratègia no ens funciona, podem consultar a un professional.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
Sí, i és un dels diagnòstics que més freqüentment es passen per alt durant anys. Les intoleràncies alimentàries més habituals que es manifesten amb gasos constants, distensió abdominal i sorolls intestinals són la intolerància a la lactosa (el sucre de la llet), la intolerància a la fructosa (present en fruites, mel i molts productes processats amb xarop de blat de moro d’alta fructosa) i la intolerància al sorbitol (un poliol present en algunes fruites i en edulcorants artificials).
En totes elles, el sucre no s’absorbeix correctament a l’intestí prim, arriba al còlon on és fermentat pels bacteris, i produeix gas, distensió, borborigmes i en molts casos diarrea. Els símptomes apareixen entre 30 minuts i 3 hores després de consumir l’aliment desencadenant i milloren quan s’elimina de la dieta. El diagnòstic es confirma mitjançant el test d’hidrogen espirat, una prova no invasiva disponible a molts centres hospitalaris i clíniques digestives. El sobrecreixement bacterià (SIBO) produeix símptomes molt similars i s’ha de descartar també, especialment quan els gasos apareixen de manera molt precoç (en els primers 30-60 minuts després dels àpats) i no milloren en eliminar els aliments més flatulents habituals.
Un dietista-nutricionista especialitzat en patologia digestiva pot orientar el procés diagnòstic i dissenyar una pauta d’eliminació i reintroducció sistemàtica que identifiqui els desencadenants específics de cada persona. Sol·licita una primera visita.
Sí, els gasos són un dels símptomes digestius més freqüents durant l’embaràs i afecten la majoria de dones gestants en algun moment dels nou mesos.
Les causes són múltiples i específiques daquesta etapa. La progesterona (l’hormona predominant durant l’embaràs) relaxa la musculatura llisa de tot el cos, inclosa la del tub digestiu, cosa que enlenteix el trànsit intestinal i dóna més temps als bacteris del còlon per fermentar els aliments i produir gas. A mesura que creix l’úter, exerceix pressió mecànica sobre l’intestí i l’estómac, dificultant el moviment normal del gas a través del tub digestiu. Els suplements de ferro que es prescriuen habitualment a l’embaràs també poden contribuir al restrenyiment ia la major producció de gasos. Per alleujar-los de forma segura durant la gestació, les mesures més efectives són fraccionar l’alimentació en 5-6 preses petites en lloc de 3 àpats abundants, mastegar a poc a poc i amb la boca tancada, evitar temporalment els aliments més flatulents (legums sencers, crucíferes, ceba, adob, embaràs com a caminar o ioga prenatal, i adoptar posicions que facilitin l’expulsió del gas després dels àpats.
Els gasos a l’embaràs són molestos però inofensius per al nadó; tot i això, si s’acompanyen de dolor abdominal intens, febre o sagnat, és imprescindible consultar amb el metge o la llevadora sense demora.
Els gasos són una de les molèsties més freqüents durant els primers mesos de vida i tenen causes específiques d’aquesta etapa. El sistema digestiu del nounat està immadur. La musculatura intestinal encara no en coordina bé les contraccions, la microbiota intestinal està en procés d’establir-se i els mecanismes de regulació del trànsit digestiu són menys eficients que a l’adult. A més, els bebès empassen inevitablement aire durant les preses (tant en lactància materna com amb biberó), especialment si l’adherència al pit no és correcte, si el flux del biberó és massa ràpid o si el nadó plora molt abans de menjar.
Els símptomes més freqüents són el plor després de les preses, la panxa tensa i voluminosa, les cames encongides cap a l’abdomen, els sorolls intestinals abundants i la dificultat per calmar-se. Per alleujar-los, les mesures més eficaces són fer rotar el nadó a meitat i al final de cada presa, mantenir-lo incorporat uns 20-30 minuts després de dinar, fer massatges suaument a l’abdomen en sentit horari (seguint la direcció del còlon) i fer moviments de bicicleta amb les cames per mobilitzar el gas.
En nadons amb lactància materna, revisar l’adherència amb una llevadora o consultora de lactància sol resoldre gran part del problema. Si els gasos són molt intensos, persistents o s’acompanyen de plor inconsolable, rebuig de les preses o sang a la femta, és important consultar amb el pediatre per descartar còlic del lactant, intolerància a les proteïnes de la llet de vaca o altres causes que requereixin valoració específica.
Sí, i és un dels motius de consulta més freqüents a Menja sa precisament perquè els gasos crònics tenen un impacte real en la qualitat de vida (molèsties físiques, inflor, sorolls intestinals, dolor) i perquè la seva solució rarament rau en un remei puntual, sinó en la identificació i correcció de la causa subjacent, que varia de persona a persona.
Un dietista nutricionista titulat pot dissenyar un menú setmanal personalitzat per a tu destinat a reduir els gasos de manera permanent, tenint en compte el teu patró de símptomes específic: a quina hora del dia apareixen, quins aliments els desencadenen, si van acompanyats d’altres símptomes digestius com inflor, restrenyiment o diarrea, i si hi ha alguna sospita d’intolerància alimentària o un desequilibri de la microbiota intestinal que contribueixi al problema. Si cal, et poden guiar a través d’un protocol sistemàtic d’eliminació i reintroducció d’aliments, com ara la dieta baixa en FODMAP, que identifica exactament quins aliments i en quines quantitats desencadenen els teus símptomes, i després amplia gradualment la teva dieta per evitar restriccions innecessàries a llarg termini.
L’objectiu no és donar-te una llista d’aliments que has d’evitar per sempre, sinó trobar el patró dietètic més variat i complet possible que afavoreixi el teu benestar digestiu. En casos en què els gasos són molt persistents o intensos, el dietista nutricionista registrat també pot coordinar una avaluació amb el teu metge per descartar afeccions mèdiques subjacents com ara SIBO (sobrecreixement bacterià de l’intestí prim), intolerància a la lactosa o la fructosa o síndrome de l’intestí irritable.
A Menja sa, disposem de dietistes registrats especialitzats en salut digestiva, que ofereixen consultes presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, així com visites en línia. Sol·licita la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Porcari, S., et al. (2026). Advances in the mechanism of low FODMAP diet in the treatment of irritable bowel syndrome: a review. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1563278
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41909029/
Black, C.J., Staudacher, H.M., & Ford, A.C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117–1126. DOI: 10.1136/gutjnl-2021-325214 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34376515/
So, D., Loughman, A., & Staudacher, H.M. (2022). Effects of a low FODMAP diet on the colonic microbiome in irritable bowel syndrome: a systematic review with meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 943–952. DOI: 10.1093/ajcn/nqac176
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728042/
Szczuko, M., et al. (2025). Efficacy of a Low-FODMAP Diet on the Severity of Gastrointestinal Symptoms and Quality of Life in the Treatment of Gastrointestinal Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17121971
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573159/
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Pablo Olavide. Està especialitzada en Alimentació en Embaràs i Lactància. Ha realitzat diversos cursos sobre Coaching Nutricional; Nous abordatges psicològics i nutricionals per al tractament de l'obesitat i l'alimentació emocional. És membre del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid amb el número MAD00231.
