Article actualitzat: 14-09-2026
Resum
L’osteoporosi no fa mal fins que apareix una fractura, cosa que retarda el diagnòstic durant anys. Cafeïna, fòsfor dels processats i alcohol dificulten l’absorció de calci, mentre que lactis, peix blau i verdura de fulla verda l’afavoreixen juntament amb la vitamina D del sol. La teva guia per enfortir els ossos abans dels 30 anys, quan es consolida la meitat de la massa òssia, i frenar-ne la pèrdua després de la menopausa.
Aliments prohibits que has d’evitar si pateixes osteoporosi
La presència excessiva de fitats (presents en aliments com el cafè, el te, el cacau, cereals i derivats integrals) i oxalats (en bledes, espinacs i altres verdures de fulla verda) dificulten l’absorció del calci. Els oxalats es desactiven amb la cocció, per tant, et recomanem consumir-les cuites, ja que aquests mateixos vegetals de fulla verda són alhora rics en vitamina K, necessària per la salut òssia.
Aquesta absorció també es pot veure perjudicada amb la ingesta de certes quantitats d’alcohol, tabac i/o begudes carbonatades com els populars refrescos de cua (contenen àcid fosfòric que afavoreix la descalcificació òssia).
Si pateixes osteoporosi, és fonamental parar atenció als aliments que poden afectar la salut dels teus ossos. Alguns poden interferir amb l’absorció de nutrients essencials per a la densitat òssia o fins i tot accelerar la pèrdua de massa òssia.
Cafeïna
El consum excessiu pot reduir la capacitat del cos per absorbir el calci. Altes dosis de cafeïna poden augmentar l’eliminació de calci a través de l’orina, cosa que a llarg termini pot debilitar els ossos. Es recomana limitar el consum de begudes per minimitzar aquest risc.
Fòsfor
Aquest component és necessari per a moltes funcions corporals, però un excés d’aquest mineral, comú en aliments processats i refrescos, pot alterar l’equilibri entre el calci i el fòsfor al cos. Quan el fòsfor és present en grans quantitats, pot reduir la capacitat de l’organisme per absorbir calci, afectant negativament la salut dels ossos. És recomanable evitar aliments com embotits i refrescos.
Alcohol
L’alcohol i el tabac són totalment desaconsellables. El consum excessiu d’alcohol no només afecta la salut en general, sinó que també té un impacte directe a la salut dels nostres ossos. Interfereix amb la formació de noves cèl·lules òssies. A llarg termini, l’abús d’alcohol pot afeblir els ossos i augmentar el risc de fractures. Limitar el consum dalcohol és clau per protegir la densitat òssia en persones amb osteoporosi.
La importància dels aliments per tenir cura de la salut òssia
Una alimentació adequada és crucial per mantenir uns ossos forts, especialment a mesura que envellim ja que es tornen més porosos i fràgils. La incidència més gran d’aquesta patologia es dóna en dones després de la menopausa i en homes a partir dels 70 anys, a causa de la disminució d’estrògens i testosterona, les hormones que protegeixen contra l’osteoporosi.
Els aliments que ingerim proporcionen els nutrients necessaris per a la formació i regeneració del teixit ossi. Minerals com el calci i el magnesi, així com vitamines com la vitamina D i K, tenen un paper fonamental en aquest procés. Sense aquests nutrients, el cos no pot mantenir una adequada densitat òssia, cosa que augmenta el risc de fractures.
Incloure una varietat d’aliments rics en nutrients és fonamental per prevenir l’afebliment dels ossos.
Nutrients recomanats per ajudar a prevenir l’osteoporosi
Una ingesta equilibrada i rica en nutrients és clau per mantenir els ossos sans i prevenir l’osteoporosi. Alguns juguen un paper crucial en la salut del teixit ossi i han de ser presents als àpats diaris. Per això, seguir una dieta per a l’osteoporosi et pot ajudar a aconseguir una millor planificació dels menjars rics en nutrients adequats. A continuació, t’esmentem alguns nutrients que poden ajudar a enfortir els ossos i prevenir l’afebliment ossi, especialment en persones amb osteoporosi.
Proteïna
La proteïna és essencial per a la formació i el manteniment dels ossos. Tot i que sovint s’associa amb els músculs, també és clau per al desenvolupament del teixit ossi. Has d’assegurar-te de consumir aliments com carns magres, ous, peix i llegums, però evitant l’excés de productes d’origen animal, ja que poden augmentar l’excreció de calci. Mantenir un balanç adequat ajuda a enfortir els ossos sense comprometre altres aspectes de la salut.
Magnesi
El magnesi contribueix a la correcta absorció del calci i és essencial per a la formació de la matriu òssia. A més, aquest mineral regula lactivitat de les hormones que influeixen en la salut òssia. Aliments com les ametlles, els espinacs i els alvocats són rics en magnesi i haurien de formar part d’una dieta equilibrada per optimitzar la salut dels ossos.
Zinc
El zinc és important per a la formació i reparació del teixit ossi, a més de ser necessari per a la producció de cèl·lules òssies. La deficiència de zinc pot afectar la fortalesa dels ossos, de manera que incloure aliments com els llegums, el peix i els productes lactis pot ser beneficiós per al benestar general del sistema ossi.
Vitamina C
La vitamina C és clau per a la producció de col·lagen, essencial en l’estructura dels ossos. Un consum adequat d’aquesta vitamina afavoreix la regeneració òssia i protegeix les cèl·lules del dany. Fonts comunes de vitamina C inclouen cítrics, pebrots i maduixes, que s’haurien d’incloure en una dieta variada.
Vitamina K
La vitamina K exerceix un paper essencial en la regulació del calci i en la mineralització òssia. Activa proteïnes necessàries per al manteniment de la densitat òssia, i la seva deficiència pot augmentar el risc de fractures. Vegetals de fulles verdes com la col arrissada, el bròquil i els espinacs són bones fonts de vitamina K i han de formar part d’una dieta equilibrada per donar suport a la salut dels ossos.
Menú de la dieta de l’osteoporosi
Et deixem un menú diari d’exemple de com estructurar els àpats diaris.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida de créixens amb trossets de figa seca i formatge fresc Cigrons guisats amb verdures i comí Poma |
| Sopar | Crema de bledes, pastanaga i porro Ous remenats amb pa torrat Iogurt natural sencer |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida de fulla de roure, tomàquet i cogombre Macarrons amb pollastre Taronja amb nous i canyella |
| Sopar | Bròquil al vapor saltjat amb all Verat al forn amb patata a rodelles i ceba Quefir natural sencer |
| Dimecres | |
| Dinar | Wok de verdures amb sèsam i salsa de coco aminos Amanida de llenties amb poma, alvocat i tomàquet Pruna |
| Sopar | Crema de carbassa i avellanes Truita de patata i pebrots amb pa amb tomàquet Formatge fresc amb mel |
| Dijous | |
| Dinar | Sopa de peix amb arròs Seitons fregits (amb espina) i guarnició d’escarola amanida amb vinagreta de mostassa Plàtan |
| Sopar | Espinacs amb patates al vapor Contracuixa de pollastre al forn amb pera Kefir natural sencer |
| Divendres | |
| Dinar | Sopa de tomàquet i alfàbrega Mongetes guisades amb porro i carbassa Iogurt natural sencer |
| Sopar | Amanida de brots tendres Pepito de llom, pebrots i formatge tendre Kiwi |
| Dissabte | |
| Dinar | Zoodles de carbassó amb pinyons, tomàquets secs i boletes de mozzarella fresca Arròs de marisc Pera |
| Sopar | Hummus de cigrons amb pa de pita Aletes de pollastre al forn amb llimona Kefir natural sencer |
| Diumenge | |
| Dinar | Cabdells amb anxoves i pebrot del piquillo Pastís de carn Macedònia de fruita fresca |
| Sopar | Torrada amb rodanxes de tomàquet i sardines en conserva Formatge fresc amb mel |
T’agrada el menú però preferiries que fos personalitzat als teus gustos? Pots sol·licitar una primera visita amb el nostre equip nutricionista a qualsevol dels nostres centres de nutrició, com per exemple, el centre de nutrició a Barcelona.
Què és l’osteoporosi i osteopènia
L’osteoporosi és la pèrdua de massa òssia. L’estructura dels ossos es va fent més prima, augmenta la mida dels porus interns dels ossos i dóna com a resultat que augmenti significativament la fragilitat i el risc de fractures, les quals es poden donar per simples accions de la vida quotidiana i afectar seriosament la qualitat de vida de la persona.
L’osteopènia és una condició en què la densitat òssia és menor del normal, però no tan baixa com per considerar-se osteoporosi. És més comú en persones grans i sol detectar-se mitjançant un examen de densitat òssia.
Tipus d’osteoporosi
Hi ha dos tipus bàsics d’osteoporosi:
- Osteoporosi primària: És la forma més comuna d’osteoporosi i es refereix a la pèrdua de massa òssia que ocorre naturalment amb l’envelliment, especialment en les dones després de la menopausa. L’osteoporosi primària també pot passar en homes, especialment a mesura que s’envelleix. Les modificacions en la densitat òssia relacionades amb l’edat tenen lloc a totes les persones i contribueixen al desenvolupament d’aquesta malaltia en els dos sexes. En el cas concret de les dones, la pèrdua òssia a la post menopausa s’associa amb la deficiència d’estrògens experimentada.
- Osteoporosi secundària: És una forma d’osteoporosi que ocorre com a resultat d’una altra malaltia o condició subjacent, com la malaltia de Cushing, diabetis mellitus, malalties de la tiroide, lupus, malaltia renal crònica o alcoholisme. També pot ser causada per l’ús prolongat de certs medicaments, com ara corticosteroides i anticonvulsius.
Per què es produeix aquest tipus de malaltia dels ossos?
És comú que es pensi que els ossos són els mateixos durant tota la vida, però en realitat són un teixit dinàmic, en constant construcció i degradació, és a dir, tenim cèl·lules que regulen la construcció de l’os i d’altres que regulen que es degrade.
Durant el creixement al ventre matern fins als 20 anys les persones comptem amb més quantitat de cèl·lules que construeixen que de les que degraden, per la qual cosa els nostres ossos creixen i es fortifiquen. Durant l’edat adulta la quantitat de cèl·lules que construeixen i que destrueixen és similar, aconseguint mantenir la fermesa a l’estructura que aconseguim durant la joventut. Els estrògens que formen part del cicle reproductiu de la dona ajuden a fer que les cèl·lules que degraden els ossos treballin més lentament, afavorint la salut òssia, però un cop arriba la menopausa (al voltant dels 50 anys) perdem aquesta protecció i sol ser el moment en què es diagnostica l’osteoporosi, que és l’osteoporosi.
A més, després dels 60 anys tant homes com dones tenim més cèl·lules que destrueixen que de les que construeixen, motiu pel qual es dóna el lent i normal deteriorament dels ossos.
Símptomes de l’osteoporosi
L’osteoporosi sol ser un trastorn silenciós. Sovint les primeres manifestacions de la malaltia vénen perquè es produeix una fractura. Aquestes fractures tenen lloc, generalment, quan s’aplica una força sobre l’os menor que la usual per produir aquesta fractura. En general, la persona que té osteoporosi no pateix dolor ossi generalitzat; i si aquest existeix, és que està relacionat amb fractures. Amb el pas dels anys la columna es pot deformar produint-se una pèrdua d’alçada i la denominada cifosi o gepa de la vídua. Els símptomes com a debilitat i pèrdua de pes que es podrien experimentar, no són causa directa de l’osteoporosi sinó per una malaltia subjacent.
Com puc prevenir l’osteoporosi i l’osteopènia?
Una ingesta insuficient de calci i un dèficit de vitamina D, especialment durant l’adolescència i l’etapa adulta precoç (fins als 30 anys), és un dels factors de risc més importants per a la salut dels ossos, ja que durant aquest període de temps és en què s’adquireix la meitat de la massa òssia i se’n produeix la consolidació. Per aquest motiu, és aquí on la prevenció, per mitjà d’una alimentació adequada i una aportació correcta de calci i altres nutrients que ajuden en la seva absorció, té més importància per obtenir una bona massa òssia.
Consum recomanat de calci
Ingerir el suficient calci assegura que no calgui treure calci dels ossos per mantenir aquest petit, però molt important, percentatge que es necessita per a funcions fora dels ossos com a la sang, els músculs, etc. El calci, en alguns aliments, es troba juntament amb altres nutrients que ajuden al seu major aprofitament a l’intestí: la lactosa, la vitamina D i les proteïnes animals, tots presents a la llet i el iogurt, fan dels lactis els aliments idonis per a l’aportació de calci.
Els formatges que no tenen lactosa, com més curats siguin, també són bona font de calci. Així mateix hi ha altres aliments que sumen calci en l’alimentació, com mongetes, cigrons, fruits secs, bròquil, espinacs, sardines, grans integrals i aliments fortificats amb calci com a begudes a base de civada, arròs o soja, o flocs de cereals. Dues porcions diàries de lactis de la mà duna alimentació variada cobreixen els requeriments.
La importància de la Vitamina D
La vitamina D ajuda a l’absorció de calci, de manera que aquest passi de l’intestí a la sang i que pugui quedar dins del cos per ser utilitzat. Aquesta vitamina s’obté d’aliments com els peixos blaus (sardines, tonyina, areng, verat, salmó), la llet, l’ou i els aliments enriquits amb ella, però és necessari a més de consumir-la exposar la pell al sol perquè la vitamina s’activi i compleixi la seva funció, sempre amb moderació. Per això és recomanable fer activitat física a l’aire lliure, i en els mesos d’hivern és bo fer-ne el control per assegurar-nos si en tenim prou o si requerim suplementació.
Realitza activitat física
L’activitat física ajuda a estimular les cèl·lules que construeixen os, cada cop que un tendó estira l’os a causa de la contracció d’un múscul estem sumant salut òssia, per això és bo tenir hàbits diaris de caminada, de pujar escales, de desplaçar-nos amb bicicleta a més de l’activitat física programada com a protecció per als nostres ossos.
Tractament per a l’osteoporosi
La prevenció i la detecció primerenca de l’osteoporosi són essencials per a la prevenció de les deformitats i les fractures associades a aquesta afecció. L’avaluació de la densitat mineral òssia (densitometria) constitueix el mètode de diagnòstic, i la detecció de les persones de risc permet iniciar el tractament tan aviat com sigui possible.
En el tractament de l’osteoporosi hi ha diversos tipus d’agents antiresorció (dificulten la sortida de calci de l’os): anàlegs de la PTH, estrògens, calcitonina, denosumab i bifosfonats, entre d’altres.
- Bifosfonats: Són els fàrmacs més utilitzats en el tractament de l’osteoporosi ja que són extremadament útils i efectius. De tota manera, encara que poc freqüents, tenen efectes secundaris greus com la possible fractura de fèmur.
- Anàlegs sintètics de la parathormona (PTH): Augmenten la massa òssia i la microarquitectura de l’esquelet, disminuint el risc de fractura.
- Denosumab: És un anticòs monoclonal eficaç per prevenir les fractures derivades de l’osteoporosi.
- Estrògens: La teràpia de reemplaçament hormonal, encara que molt efectiva, també és molt qüestionada ja que incrementa en alguns casos el risc de càncer de mama, així com els esdeveniments de cardiovasculars. Com a alternativa, sembla que el raloxifè pot reduir el risc de fractura vertebral, encara que no estaria exempt d’efectes secundaris.
- Calcitonina: De menor eficàcia que altres agents disponibles. És poc usat per al tractament de l’osteoporosi.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
En si mateixa, l’osteoporosi no fa mal. La pèrdua de densitat òssia és un procés silenciós que no produeix dolor mentre l’os no es fractura ni es deforma. Aquesta és precisament la raó per la qual tantes persones arriben al diagnòstic tard: sense símptomes que alerten, la malaltia progressa durant anys sense que la persona ho noti.
El dolor apareix quan es produeixen complicacions: les fractures vertebrals per aixafament —que poden passar davant d’esforços mínims com tossir, ajupir-se o aixecar un objecte lleuger— generen un dolor agut a l’esquena que es pot cronificar si hi ha diverses vèrtebres afectades. Les fractures de maluc produeixen un dolor intens i incapacitant que impedeix la càrrega de pes. El mal d’esquena crònic en persones grans, especialment si s’acompanya de pèrdua d’alçada o canvi en la postura, s’ha de valorar mèdicament per descartar fractures vertebrals silents que són freqüents a l’osteoporosi avançada.
En absència de fractures, si una persona amb osteoporosi diagnosticada refereix dolor generalitzat als ossos, convé descartar altres causes com l’osteomalàcia —dèficit sever de vitamina D que sí que produeix dolor ossi— o malalties reumatològiques associades.
L’osteoporosi no té cura en el sentit de recuperar completament la densitat òssia perduda, però sí que es pot tractar de manera efectiva per frenar la seva progressió, reduir el risc de fractures i en alguns casos millorar parcialment la densitat mineral òssia.
El tractament combina mesures farmacològiques -bifosfonats, denosumab, ranelat d’estronci o altres agents segons el perfil de la persona- amb intervencions d’estil de vida: exercici físic amb càrrega, suplementació de calci i vitamina D quan la dieta no és suficient, abandó del tabac i reducció de l’alcohol.
La diferència amb l’osteopènia és quantitativa. Totes dues es diagnostiquen mitjançant densitometria òssia (DXA) i s’expressen com a puntuació T (T-score), que compara la densitat òssia de la persona amb un adult jove sa. Un T-score entre -1 i -2,5 indica osteopènia —una disminució de la densitat òssia que suposa un risc augmentat de progressar a osteoporosi—; un T-score igual o inferior a -2,5 indica osteoporosi.
L’osteopènia és un senyal d’alerta que permet intervenir de manera preventiva abans que la pèrdua òssia sigui més severa. En aquesta fase, els canvis dietètics i d’estil de vida tenen un impacte més gran sobre l’evolució de la malaltia.
No, l’osteoporosi no és cap càncer ni té cap relació amb el càncer d’ossos. Són malalties completament diferents a l’origen, el mecanisme i el tractament.
L’osteoporosi és una malaltia metabòlica del pinyol caracteritzada per la pèrdua de densitat i qualitat òssia, que fa que els ossos siguin més fràgils i propensos a fracturar-se. No implica cap creixement cel·lular anormal ni maligne. És simplement que l’os perd massa de manera progressiva perquè la reabsorció supera la formació.
El càncer d’ossos -ja sigui primari, com l’osteosarcoma, o metastàtic, com les metàstasis òssies d’un càncer de mama o pròstata- implica un creixement de cèl·lules malignes en el teixit ossi, amb mecanismes, símptomes, diagnòstic i tractament completament diferents.
Sí, ia l’osteoporosi l’alimentació té un paper especialment rellevant perquè la salut òssia es construeix —i es preserva— en gran mesura a través del que es menja al llarg de tota la vida. Un menú genèric per a l’osteoporosi té una utilitat limitada perquè les necessitats específiques varien segons l’edat, el grau de pèrdua òssia, la medicació que es pren, la presència d’altres patologies associades i els hàbits dietètics previs de cada persona.
Un dietista-nutricionista pot dissenyar-te un menú setmanal personalitzat que garanteixi una aportació òptima de calci —distribuït al llarg del dia per maximitzar la seva absorció, ja que l’intestí no pot absorbir més de 500 mg en una sola presa— i de vitamina D, així com d’altres nutrients amb paper directe sobre la salut. magnesi, el zinc, el fòsfor i la proteïna, la ingesta adequada dels quals és especialment important en persones grans per preservar tant la massa muscular com l’òssia. També et pot ajudar a identificar si hi ha factors dietètics que estiguin afavorint la pèrdua de calci —excés de sal, cafeïna, alcohol o aliments ultraprocessats— i corregir-los sense restriccions.
En casos en què la dieta no sigui suficient per cobrir els requeriments –situació freqüent en persones grans, amb intolerància a la lactosa, dieta vegana o malabsorció– el dietista-nutricionista pot orientar-te sobre la suplementació de calci i vitamina D més adequada, en coordinació amb el metge responsable del tractament farmacològic de l’osteoporosi.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzats en patologia clínica i en les necessitats nutricionals de cada etapa de la vida, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia Si vols començar, pots demanar la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Biver, E., et al. (2024). The role of nutrition in osteoprotection. Osteoporosis International. DOI: 10.1007/s00198-024-07307-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41065795/
Voulgaridou, G., et al. (2023). Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases, 11(1), 29. DOI: 10.3390/diseases11010029 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36810543/
Weaver, C.M., et al. (2020). A systematic review and meta-analysis of vitamin D and calcium in preventing osteoporotic fractures. Osteoporosis International. DOI: 10.1007/s00198-020-05418-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447604/
Biver, E., Herrou, J., Larid, G., et al. (2023). Dietary recommendations in the prevention and treatment of osteoporosis. Joint Bone Spine, 90(3), 105521. DOI: 10.1016/j.jbspin.2022.105521
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36549376/
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
