Artículo actualizado: 14-09-2026
Resumen
La osteoporosis no duele hasta que aparece una fractura, lo que retrasa el diagnóstico durante años. Cafeína, fósforo de los procesados y alcohol dificultan la absorción de calcio, mientras que lácteos, pescado azul y verdura de hoja verde la favorecen junto a la vitamina D del sol. Tu guía para fortalecer los huesos antes de los 30 años, cuando se consolida la mitad de la masa ósea, y frenar su pérdida después de la menopausia.
Alimentos prohibidos que debes evitar si padeces osteoporosis
La presencia excesiva de fitatos (presentes en alimentos como el café, el té, el cacao, cereales y derivados integrales) y oxalatos (en acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde) dificultan la absorción del calcio. Los oxalatos se desactivan con la cocción, por tanto, te recomendamos consumirlas cocidas, puesto que estos mismos vegetales de hoja verde son a la vez ricos en vitamina K, necesaria para la salud ósea.
Esta absorción también puede verse perjudicada con la ingesta de ciertas cantidades de alcohol, tabaco y/o bebidas carbonatadas como los populares refrescos de cola (contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea).
Si padeces osteoporosis, es fundamental prestar atención a los alimentos que pueden afectar la salud de tus huesos. Algunos de ellos pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales para la densidad ósea o incluso acelerar la pérdida de masa ósea.
Cafeína
Su consumo excesivo puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Altas dosis de cafeína pueden aumentar la eliminación de calcio a través de la orina, lo que a largo plazo puede debilitar los huesos. Se recomienda limitar el consumo de bebidas de este tipo para minimizar este riesgo.
Fósforo
Este componente es necesario para muchas funciones corporales, pero un exceso de este mineral, común en alimentos procesados y refrescos, puede alterar el equilibrio entre el calcio y el fósforo en el cuerpo. Cuando el fósforo está presente en grandes cantidades, puede reducir la capacidad del organismo para absorber calcio, afectando negativamente la salud de los huesos. Es recomendable evitar alimentos como embutidos y refrescos.
Alcohol
El alcohol y el tabaco son totalmente desaconsejables. El consumo excesivo de alcohol no solo afecta la salud en general, sino que también tiene un impacto directo en la salud de nuestros huesos. Interfiere con la formación de nuevas células óseas. A largo plazo, el abuso de alcohol puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. Limitar el consumo de alcohol es clave para proteger la densidad ósea en personas con osteoporosis.
La importancia de los alimentos para cuidar de la salud ósea
Una alimentación adecuada es crucial para mantener unos huesos fuertes, especialmente a medida que envejecemos ya que se vuelven más porosos y frágiles. La mayor incidencia de esta patología se da en mujeres después de la menopausia y en hombres a partir de los 70 años, debido a la disminución de estrógenos y testosterona, las hormonas que protegen contra la osteoporosis.
Los alimentos que ingerimos proporcionan los nutrientes necesarios para la formación y regeneración del tejido óseo. Minerales como el calcio y el magnesio, así como vitaminas como la vitamina D y K, desempeñan un papel fundamental en este proceso. Sin estos nutrientes, el cuerpo no puede mantener una adecuada densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes es fundamental para prevenir el debilitamiento de los huesos.
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Nutrientes recomendados para ayudar a prevenir la osteoporosis
Una ingesta equilibrada y rica en nutrientes es clave para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis. Algunos juegan un papel crucial en la salud del tejido óseo y deben estar presentes en las comidas diarias. Por ello, seguir una dieta para la osteoporosis puede ayudarte a conseguir una mejor planificación de las comidas ricas en nutrientes adecuados. A continuación, te mencionamos algunos nutrientes que pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir el debilitamiento óseo, especialmente en personas con osteoporosis.
Proteína
La proteína es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos. Aunque a menudo se asocia con los músculos, también es clave para el desarrollo del tejido óseo. Debes asegurarte de consumir alimentos como carnes magras, huevos, pescado, y legumbres, pero evitando el exceso de productos de origen animal, ya que pueden aumentar la excreción de calcio. Mantener un balance adecuado ayuda a fortalecer los huesos sin comprometer otros aspectos de la salud.
Magnesio
El magnesio contribuye a la correcta absorción del calcio y es esencial para la formación de la matriz ósea. Además, este mineral regula la actividad de las hormonas que influyen en la salud ósea. Alimentos como las almendras, las espinacas y los aguacates son ricos en magnesio y deberían formar parte de una dieta equilibrada para optimizar la salud de los huesos.
Zinc
El zinc es importante para la formación y reparación del tejido óseo, además de ser necesario para la producción de células óseas. La deficiencia de zinc puede afectar la fortaleza de los huesos, por lo que incluir alimentos como las legumbres, el pescado y los productos lácteos puede ser beneficioso para el bienestar general del sistema óseo.
Vitamina C
La vitamina C es clave para la producción de colágeno, esencial en la estructura de los huesos. Un adecuado consumo de esta vitamina favorece la regeneración ósea y protege las células del daño. Fuentes comunes de vitamina C incluyen cítricos, pimientos y fresas, que deberían incluirse en una dieta variada.
Vitamina K
La vitamina K desempeña un papel esencial en la regulación del calcio y en la mineralización ósea. Activa proteínas necesarias para el mantenimiento de la densidad ósea, y su deficiencia puede aumentar el riesgo de fracturas. Vegetales de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de vitamina K y deben formar parte de una dieta equilibrada para apoyar la salud de los huesos.
Menú de la dieta de la osteoporosis
Te dejamos un menú semanal de ejemplo de cómo estructurar tus comidas diarias.
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de berros con trocitos de higo seco y queso fresco Garbanzos guisados con verduras y comino Manzana |
| Cena | Crema de acelgas, zanahoria y puerro Huevos revueltos con pan tostado Yogur natural entero |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de hoja de roble, tomate y pepino Macarrones con pollo Naranja con nueces y canela |
| Cena | Brócoli al vapor rehogado con ajo Caballa al horno con patata panadera y cebolla Kéfir natural entero |
| Miércoles | |
| Comida | Wok de verduras con sésamo y salsa de coco aminos Ensalada de lentejas con manzana, aguacate y tomate Ciruela |
| Cena | Crema de calabaza y avellanas Tortilla de patata y pimientos con pan con tomate Queso fresco con miel |
| Jueves | |
| Comida | Sopa de pescado con arroz Boquerones fritos (con espina) y guarnición de escarola aliñada con vinagreta de mostaza Plátano |
| Cena | Espinacas con patatas al vapor Contramuslo de pollo al horno con pera Kefir natural entero |
| Viernes | |
| Comida | Sopa de tomate y albahaca Alubias guisadas con puerro y calabaza Yogur natural entero |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos Pepito de lomo, pimientos y queso tierno Kiwi |
| Sábado | |
| Comida | Zoodles de calabacín con piñones, tomates secos y bolitas de mozzarella fresca Arroz de marisco Pera |
| Cena | Hummus de garbanzos con pan de pita Alitas de pollo al horno con limón Kefir natural entero |
| Domingo | |
| Comida | Cogollos con anchoas y pimiento del piquillo Pastel de carne Macedonia de fruta fresca |
| Cena | Tostada con rodajas de tomate y sardinitas en conserva Queso fresco con miel |
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Qué es la osteoporosis y osteopenia
La osteoporosis es la pérdida de masa ósea. La estructura de los huesos se va haciendo más delgada, aumenta el tamaño de los poros internos de los huesos y da como resultado que aumente significativamente la fragilidad y el riesgo de fracturas, las cuales pueden darse por simples acciones de la vida cotidiana y afectar seriamente la calidad de vida de la persona.
La osteopenia es una condición en la que la densidad ósea es menor de lo normal, pero no tan baja como para considerarse osteoporosis. Es más común en personas mayores y suele detectarse a través de un examen de densidad ósea.
Tipos de osteoporosis
Existen dos tipos básicos de osteoporosis:
- Osteoporosis primaria: Es la forma más común de osteoporosis y se refiere a la pérdida de masa ósea que ocurre naturalmente con el envejecimiento, especialmente en las mujeres después de la menopausia. La osteoporosis primaria también puede ocurrir en hombres, especialmente a medida que se envejece. Las modificaciones en la densidad ósea relacionadas con la edad ocurren en todas las personas y contribuyen al desarrollo de esta enfermedad en los dos sexos. En el caso concreto de las mujeres, la pérdida ósea en la post menopausia se asocia con la deficiencia de estrógenos experimentada.
- Osteoporosis secundaria: Es una forma de osteoporosis que ocurre como resultado de otra enfermedad o condición subyacente, como la enfermedad de Cushing, diabetes mellitus, enfermedades de la tiroides, lupus, enfermedad renal crónica o alcoholismo. También puede ser causada por el uso prolongado de ciertos medicamentos, como corticosteroides y anticonvulsivos.
¿Por qué se produce este tipo de enfermedad de los huesos?
Es común que se piense que los huesos son los mismos durante toda la vida, pero en realidad son un tejido dinámico, en constante construcción y degradación, es decir, tenemos células que regulan la construcción del hueso y otras que regulan que se degrade.
Durante el crecimiento en el vientre materno hasta los 20 años las personas contamos con más cantidad de células que construyen que de las que degradan, por lo que nuestros huesos crecen y se fortifican. Durante la edad adulta la cantidad de células que construyen y que destruyen es similar, logrando mantener la firmeza en la estructura que logramos durante la juventud. Los estrógenos que forman parte del ciclo reproductivo de la mujer ayudan a que las células que degradan los huesos trabajen más lentamente, favoreciendo la salud ósea, pero una vez que llega la menopausia (alrededor de los 50 años) perdemos esa protección y suele ser el momento en el que se diagnostica la osteoporosis, que es el estado previo a la osteoporosis.
Además, después de los 60 años tanto hombres como mujeres tenemos más células que destruyen que de las que construyen, motivo por el cual se da el lento y normal deterioro de los huesos.
Síntomas de la osteoporosis
La osteoporosis suele ser un trastorno silencioso. A menudo las primeras manifestaciones de la enfermedad vienen porque se produce una fractura. Dichas fracturas ocurren, generalmente, cuando se aplica una fuerza sobre el hueso menor que la usual para producir dicha fractura. Por lo general, la persona que tiene osteoporosis no sufre de dolor óseo generalizado; y si éste existe, es que está relacionado con fracturas. Con el paso de los años la columna se puede deformar produciéndose una pérdida de altura y la denominada cifosis o giba de la viuda. Los síntomas como debilidad y pérdida de peso que se podrían experimentar, no son causa directa de la osteoporosis si no por una enfermedad subyacente.
¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis y osteopenia?
Una ingesta insuficiente de calcio y un déficit de vitamina D, especialmente durante la adolescencia y la etapa adulta precoz (hasta los 30 años), es uno de los factores de riesgo más importantes para la salud de los huesos, ya que durante este periodo de tiempo es en el que se adquiere la mitad de la masa ósea y se produce su consolidación. Por este motivo, es aquí donde la prevención, por medio de una alimentación adecuada y un aporte correcto de calcio y otros nutrientes que ayudan en su absorción, tiene una mayor importancia con el fin de obtener una buena masa ósea.
Consumo recomendado de calcio
Ingerir el suficiente calcio asegura que no haga falta sacar calcio de los huesos para mantener ese pequeño, pero muy importante, porcentaje que se necesita para funciones fuera de los huesos como en la sangre, los músculos, etc. El calcio, en algunos alimentos, se encuentra junto con otros nutrientes que ayudan a su mayor aprovechamiento en el intestino: la lactosa, la vitamina D y las proteínas animales, todos ellos presentes en la leche y el yogur, hacen de los lácteos los alimentos idóneos para el aporte de calcio.
Los quesos que no tienen lactosa, cuanto más curados sean, son también buena fuente de calcio. Así mismo hay otros alimentos que suman calcio en la alimentación, como judías, garbanzos, frutos secos, brócoli, espinaca, sardinas, granos integrales y alimentos fortificados con calcio como bebidas a base de avena, arroz o soja, o copos de cereales. Dos porciones diarias de lácteos de la mano de una alimentación variada cubren los requerimientos.
La importancia de la Vitamina D
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, de modo que este pase del intestino a la sangre y que pueda quedar dentro del cuerpo para ser utilizado. Esta vitamina se obtiene de alimentos como los pescados azules (sardinas, atún, arenque, caballa, salmón), la leche, el huevo y los alimento enriquecidos con ella, pero es necesario además de consumirla el exponer la piel al sol para que la vitamina se active y cumpla su función, simpre con moderación. Por eso es recomendable realizar actividad física al aire libre, y en los meses de invierno es bueno realizar el control de la misma para asegurarnos si tenemos suficiente o si requerimos suplementación.
Realiza actividad física
La actividad física ayuda a estimular a las células que construyen hueso, cada vez que un tendón tira del hueso debido a la contracción de un músculo estamos sumando salud ósea, por eso es bueno tener hábitos diarios de caminata, de subir escaleras, de desplazarnos en bicicleta además de la actividad física programada como protección para nuestros huesos.
Tratamiento para la osteoporosis
La prevención y la detección temprana de la osteoporosis son esenciales para la prevención de las deformidades y las fracturas asociadas a esta afección. La evaluación de la densidad mineral ósea (densitometría) constituye el método de diagnóstico, y la detección de las personas de riesgo permite iniciar el tratamiento lo más temprano posible.
En el tratamiento de la osteoporosis existen diversos tipos de agentes antirresorción (dificultan la salida de calcio del hueso): análogos de la PTH, estrógenos, calcitonina, Denosumab y bifosfonatos, entre otros.
- Bifosfonatos: Son los fármacos más utilizados en el tratamiento de la osteoporosis pues son extremadamente útiles y efectivos. De todos modos, aunque poco frecuentes, poseen efectos secundarios graves como la posible fractura de fémur.
- Análogos sintéticos de la parathormona (PTH): Aumentan la masa ósea y la microarquitectura del esqueleto, disminuyendo el riesgo de fractura.
- Denosumab: Es un anticuerpo monoclonal eficaz para prevenir las fracturas derivadas de la osteoporosis.
- Estrógenos: La terapia de reemplazo hormonal, aunque muy efectiva, también es muy cuestionada ya que incrementa en algunos casos el riesgo de cáncer de mama, así como los eventos de cardiovasculares. Como alternativa, el raloxifeno parece ser que puede reducir el riesgo de fractura vertebral, aunque no estaría exento de efectos secundarios.
- Calcitonina: De menor eficacia que otros agentes disponibles. Es poco usado para el tratamiento de la osteoporosis.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
En sí misma, la osteoporosis no duele. La pérdida de densidad ósea es un proceso silencioso que no produce dolor mientras el hueso no se fractura ni se deforma. Esta es precisamente la razón por la que tantas personas llegan al diagnóstico tarde: sin síntomas que alerten, la enfermedad progresa durante años sin que la persona lo note.
El dolor aparece cuando se producen complicaciones: las fracturas vertebrales por aplastamiento —que pueden ocurrir ante esfuerzos mínimos como toser, agacharse o levantar un objeto ligero— generan un dolor agudo en la espalda que puede cronificarse si hay varias vértebras afectadas. Las fracturas de cadera producen un dolor intenso e incapacitante que impide la carga de peso. El dolor de espalda crónico en personas mayores, especialmente si se acompaña de pérdida de altura o cambio en la postura, debe valorarse médicamente para descartar fracturas vertebrales silentes que son frecuentes en la osteoporosis avanzada.
En ausencia de fracturas, si una persona con osteoporosis diagnosticada refiere dolor generalizado en los huesos, conviene descartar otras causas como la osteomalacia —déficit severo de vitamina D que sí produce dolor óseo— o enfermedades reumatológicas asociadas.
La osteoporosis no tiene cura en el sentido de recuperar completamente la densidad ósea perdida, pero sí puede tratarse de forma efectiva para frenar su progresión, reducir el riesgo de fracturas y en algunos casos mejorar parcialmente la densidad mineral ósea.
El tratamiento combina medidas farmacológicas —bifosfonatos, denosumab, ranelato de estroncio u otros agentes según el perfil de la persona— con intervenciones de estilo de vida: ejercicio físico con carga, suplementación de calcio y vitamina D cuando la dieta no es suficiente, abandono del tabaco y reducción del alcohol.
La diferencia con la osteopenia es cuantitativa. Ambas se diagnostican mediante densitometría ósea (DXA) y se expresan como puntuación T (T-score), que compara la densidad ósea de la persona con la de un adulto joven sano. Un T-score entre -1 y -2,5 indica osteopenia —una disminución de la densidad ósea que supone un riesgo aumentado de progresar a osteoporosis—; un T-score igual o inferior a -2,5 indica osteoporosis.
La osteopenia es una señal de alerta que permite intervenir de forma preventiva antes de que la pérdida ósea sea más severa. En esta fase, los cambios dietéticos y de estilo de vida tienen un mayor impacto sobre la evolución de la enfermedad.
No, la osteoporosis no es cáncer ni tiene ninguna relación con el cáncer de huesos. Son enfermedades completamente distintas en su origen, su mecanismo y su tratamiento.
La osteoporosis es una enfermedad metabólica del hueso caracterizada por la pérdida de densidad y calidad ósea, que hace que los huesos sean más frágiles y propensos a fracturarse. No implica ningún crecimiento celular anormal ni maligno. Es simplemente que el hueso pierde masa de forma progresiva porque la reabsorción supera a la formación.
El cáncer de huesos —ya sea primario, como el osteosarcoma, o metastásico, como las metástasis óseas de un cáncer de mama o próstata— implica un crecimiento de células malignas en el tejido óseo, con mecanismos, síntomas, diagnóstico y tratamiento completamente diferentes.
Sí, y en la osteoporosis la alimentación tiene un papel especialmente relevante porque la salud ósea se construye —y se preserva— en gran medida a través de lo que se come a lo largo de toda la vida. Un menú genérico para la osteoporosis tiene una utilidad limitada porque las necesidades específicas varían según la edad, el grado de pérdida ósea, la medicación que se toma, la presencia de otras patologías asociadas y los hábitos dietéticos previos de cada persona.
Un dietista-nutricionista puede diseñarte un menú semanal personalizado que garantice un aporte óptimo de calcio —distribuido a lo largo del día para maximizar su absorción, ya que el intestino no puede absorber más de 500 mg en una sola toma— y de vitamina D, así como de otros nutrientes con papel directo sobre la salud ósea que con frecuencia se pasan por alto: la vitamina K2, el magnesio, el zinc, el fósforo y la proteína, cuya ingesta adecuada es especialmente importante en personas mayores para preservar tanto la masa muscular como la ósea. También puede ayudarte a identificar si hay factores dietéticos que estén favoreciendo la pérdida de calcio —exceso de sal, cafeína, alcohol o alimentos ultraprocesados— y a corregirlos sin restricciones.
En casos en que la dieta no sea suficiente para cubrir los requerimientos —situación frecuente en personas mayores, con intolerancia a la lactosa, dieta vegana o malabsorción— el dietista-nutricionista puede orientarte sobre la suplementación de calcio y vitamina D más adecuada, en coordinación con el médico responsable del tratamiento farmacológico de la osteoporosis.
En Menja sa contamos con dietistas-nutricionistas especializados en patología clínica y en las necesidades nutricionales de cada etapa de la vida, con visitas presenciales en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, y también en formato online Si quieres empezar, puedes pedir tu primera visita aquí.
Bibliografía
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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic. Tiene un Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil en la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y un Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic.
Está colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).
