Xocolata: què és, per a què serveix i propietats

Article actualitzat: 15-09-2026

Què és la xocolata

Origen mesoamericà i arribada a Europa

El cacau té el seu origen a les selves tropicals de Mesoamèrica, on les civilitzacions precolombines el cultivaven i consumien des de fa almenys 3.000 anys. Els olmeques, considerats la primera gran civilització mesoamericana, van ser probablement els primers a domesticar el cacau ia descobrir que les llavors fermentades i torrades podien convertir-se en una beguda. Els maies, que van habitar la península de Yucatán i Centreamèrica entre el 250 i el 900 dC, van desenvolupar un sofisticat ús cultural del cacau. L’anomenaven kakaw en la seva llengua, l’usaven com a moneda de canvi als mercats, l’oferien en rituals religiosos i preparaven amb ell una beguda amarga i especiada barrejada amb aigua, vainilla, xile i altres plantes que no tenia res a veure amb la xocolata dolça que coneixem avui. Els asteques van adoptar i van ampliar aquesta tradició. La seva beguda de cacau, el xocolātl (d’on deriva la paraula «xocolata»), era consumida freda, reservada per a guerrers i nobles, i considerada un aliment dels déus.

Hernán Cortés va ser probablement el primer europeu a provar el cacau a la cort de Moctezuma el 1519, encara que la planta ja havia arribat a Espanya abans a través de Cristòfor Colom, que va portar llavors de cacau en el seu quart viatge el 1502 sense comprendre la seva rellevància. El que Cortés va portar de tornada a Europa no va ser el cacau en gra sinó la recepta de la beguda asteca, que els espanyols van transformar afegint-hi sucre i escalfant-la, eliminant el Xile i la majoria d’espècies originals. Aquesta beguda calenta i dolça es va convertir en un luxe exclusiu de la noblesa espanyola i europea durant més d’un segle abans d’estendre’s progressivament a les classes més populars. La sòlida xocolata que mengem avui, en rajola, no va ser fins al 1847 quan l’empresa britànica J.S. Fry & Sons va produir la primera rajola de xocolata sòlida per a consum massiu, barrejant pasta de cacau, mantega de cacau i sucre en proporcions que permetien obtenir un sòlid manejable a temperatura ambient.

El cacaoter: condicions de cultiu i zones de producció

L’arbre del cacau (Theobroma cacau L.) és una espècie vegetal amb uns requeriments ecològics molt específics que en limiten el cultiu a una franja geogràfica estreta al voltant de l’equador. El nom científic Theobroma, que en grec significa literalment «aliment dels déus», va ser assignat pel botànic suec Carl von Linné (Linneo) el 1753 en referència a l’ús ritual i sagrat que les civilitzacions mesoamericanes feien del cacau.

El cacaoter només prospera a la franja compresa entre els 20° nord i els 20° sud de l’equador, on les temperatures es mantenen entre 18 i 32°C durant tot l’any, les precipitacions són abundants i ben distribuïdes (entre 1.500 i 2.500 mm anuals), la humitat relativa és alta i humitat relativa és alta amb bona disponibilitat de nitrogen i potassi. Fora d’aquesta franja tropical les condicions no són adequades per al desenvolupament.

Floreix directament al tronc ia les branques més gruixudes (un fenomen anomenat cauliflòria), produeix flors diminutes de color blanc o rosat durant tot l’any, i només una petita fracció d’aquestes flors (menys del 5%) arriba a produir fruit. El fruit madur, la panotxa, té una grandària similar a la pilota de rugbi, pot pesar entre 200 g i 1 kg, i conté entre 20 i 50 llavors (els grans de cacau) envoltades d’una polpa blanca i mucilaginosa de sabor lleugerament àcid i dolç. L’arbre comença a produir fruits als 3-5 anys de la seva plantació i pot continuar sent productiu durant 25-30 anys en condicions òptimes.

Els principals països productors de cacau del món són Costa d’Ivori i Ghana a l’Àfrica occidental (que junts representen més del 60% de la producció mundial), seguits d’Indonèsia, Nigèria i el Camerun. A Sud-amèrica, Veneçuela i Equador són els grans productors de les varietats de més qualitat aromàtica, especialment el cacau crioll que és el més valorat pels xocolaters artesans. La producció de cacau d’alta qualitat és un sector econòmicament crític per als països productors, però també un dels més vulnerables a la volatilitat dels preus internacionals i al canvi climàtic, que amenaça la viabilitat dels cultius a les regions més caloroses de la franja cacautera.

Les tres varietats de cacau: crioll, foraster i trinitari

El cacau criollo (Theobroma cacau var. criollo) és la varietat de més qualitat aromàtica i la més apreciada pels xocolaters artesans i d’alta gamma. Té grans de color clar, una aroma floral, afruitada i complexa amb notes de fruites vermelles, vainilla i espècies, i una acidesa molt baixa. És també la varietat més delicada i difícil de cultivar. És susceptible a malalties fúngiques, té menys rendiment per hectàrea i requereix condicions de cultiu més específiques que les altres varietats. Per aquestes raons només representa entre el 5 i el 10% de la producció mundial de cacau, però és el que utilitzen les marques de xocolata d’alta qualitat per a les seves referències premium. Les principals zones de producció de cacau crioll són Veneçuela (on s’anomena cacau de Chuao o de Porcellana en les varietats més exclusives), Mèxic i alguns microterritoris de l’Equador i Centreamèrica.

El cacau foraster (Theobroma cacau var. foraster) és la varietat dominant en la producció mundial, representant aproximadament el 80-85% del total. Té grans de color morat intens, una aroma més bàsica i menys complexa que el crioll, amb notes més amargues i terroses, major acidesa i menor finor aromàtica. El seu avantatge davant del crioll és que és més resistent a les malalties, més productiu per hectàrea i més adaptable a condicions de cultiu menys ideals, cosa que el converteix en l’opció preferida dels grans productors industrials. La major part del cacau africà (Costa d’Ivori, Ghana, Nigèria) és de tipus foraster i és la matèria primera de la majoria de la xocolata comercial de consum massiu.

El trinitari és la cruïlla híbrida entre criollo i foraster que es va desenvolupar a l’illa de Trinitat al segle XVIII, d’aquí el seu nom. Té millor perfil aromàtic que el foraster però més resistència i productivitat que el criollo, cosa que el converteix en un compromís interessant entre qualitat i viabilitat agronòmica. Representa entre el 10 i el 15% de la producció mundial i és molt apreciat a la xocolata artesanal de gamma mitjana-alta.

Quan una tauleta indica «cacau d’origen únic» (single origin) o esmenta una regió productora específica (Veneçuela, Equador, Madagascar, Papua Nova Guinea), està assenyalant que utilitza cacau de major complexitat aromàtica i probablement de varietat crioll o trinitari, la qual cosa es tradueix en un perfil de sabor més ric i en un perfil de sabor més ric i producció massiva.

Com s’obté

La panotxa: recol·lecció i fermentació

Els troncs i les branques més velles dels cacaoters floreixen, però no totes les flors donen fruit, tot dependrà que es donin les condicions ambientals òptimes per al creixement. Així, una vegada la panotxa, com es diu al fruit, ha madurat, les llavors que hi ha al seu interior són recol·lectades i emmagatzemades en grans caixes per fermentar-les, que dura entre 3 i 8 dies.

Assecat natural al sol i transport a fàbriques

El temps que es mantenen a la caixa depèn de la qualitat de les llavors i del sabor que es vulgui obtenir. Un cop fermentades, les llavors es treuen de les caixes i s’estenen a terra a l’aire lliure per sotmetre-les a un procés d’assecatge natural, així en rebre la calor del sol s’elimina l’excés d’humitat. Quan finalitzen aquests dos processos, les llavors són empaquetades per transportar-les a les diferents fàbriques a diferents països.

Procés d’elaboració

Un cop les llavors de cacau arriben a les fàbriques, el procés d’elaboració planteja diferents metodologies, processos i ingredients, depenent del producte que es vol obtenir.

Neteja, torrat i separació de la closca

En arribar les llavors a la fàbrica, primer reben un tractament de neteja filtrant les pedres, fulles o qualsevol altre objecte estrany que hi pugui haver. Tot seguit, les llavors es torren a altes temperatures, al voltant de 120-140 ° C durant un temps d’entre 20 i 40 minuts. En aquest procés es desprenen les olors característiques. Un cop torrades, el pas següent és el procés de separació de la closca; aquesta s’elimina i se separa el nibs, que és la part interna de la llavor.

Mòlta i premsat

Els nibs es molen i mitjançant el premsat es converteixen en licor de cacau. El licor de cacau no té graduació alcohòlica malgrat el nom de licor.

Aquest licor es premsa amb l’objectiu de separar la pasta de cacau, que dóna com a resultat un bloc dur i pur de cacau, de la mantega de cacau. Aquest darrer és el greix natural del cacau necessari per a l’elaboració de diferents tipus, i que solidifica a temperatura ambient.

El bloc de pasta de cacau premsada es torna a transformar en líquid mitjançant l’aplicació d’altes temperatures, evaporació i batut. En aquest moment és quan s’hi afegeixen altres ingredients com llet, sucre i el llard de cacau que s’ha obtingut anteriorment.

Conxat, temperat i modelat final

Un cop barrejats tots els ingredients necessaris, aquesta nova barreja es passa per una sèrie de rodets, eliminant els grumolls i refinant-la. Després d’aquest procés, arriba l’etapa de conxat i temperat, on s’eliminarà la humitat i els greixos volàtils i es refinarà la barreja final. Aquest procés pot durar hores o dies segons la qualitat final que es vulgui aconseguir. Per acabar, després d’aquest procés la barreja es col·loca en motlles que són refredats i llestos per ser embalats i comercialitzats.

Tipus de xocolata, composició i diferències

Xocolata negra: el percentatge de cacau i els seus graus

El negre és el que conté major proporció de sòlids de cacau (pasta de cacau més mantega de cacau) i menor proporció de sucre i additius. El percentatge que apareix a la tauleta (70%, 85%, 90%, 99%) indica exactament la proporció d’ingredients derivats del cacau al producte total. Un del 85% conté 85 grams de cacau per cada 100 grams de producte, amb els 15 grams restants repartits entre sucre, lecitina de soja (emulsionant) i en alguns casos vainilla o extracte de vainillina.

Aquesta distinció té implicacions nutricionals directes i molt significatives. A major percentatge de cacau, menor contingut en sucre i més concentració de flavonoides, magnesi, ferro, zinc i teobromina. Un del 70% té aproximadament 30 g de sucre per 100 g, mentre que un del 85% en té només 14 g i un del 99% en té menys d’1 g. Aquesta diferència és especialment rellevant per a persones amb diabetis, resistència a la insulina o que segueixen una dieta de control glucèmic.

Els negres es classifiquen habitualment en tres graus segons el percentatge de cacau. El grau bàsic, entre el 55 i el 70% de cacau, és el més accessible en termes de sabor i el que equilibra millor l’amargor amb la dolçor per a la majoria de consumidors no habituats a la xocolata molt negra. El grau mitjà, entre el 70 i el 85%, té una concentració de flavonoides significativament superior al bàsic i un contingut en sucre que continua sent moderat. El grau alt, per sobre del 85% i fins al 99-100%, té el contingut més gran en flavonoides i el menor en sucre de tots, però la seva amargor intensa i la textura més seca fan que requereixi un procés d’adaptació del paladar. Els del 99-100% de cacau són pràcticament pasta de cacau pura sense sucre afegit i s’usen principalment en rebosteria o com a ingredient en preparacions culinàries més que com a snack de consum directe.

Xocolata amb llet

La xocolata amb llet va néixer el 1875 quan el xocolater suís Daniel Peter va tenir la idea d’afegir-hi llet condensada, després d’anys d’experimentació fallida amb llet fresca que no s’integrava bé a la barreja. La solució va arribar gràcies al veí Henri Nestlé, que havia desenvolupat un procés de condensació de la llet. La combinació de pasta de cacau, mantega de cacau, llet condensada i sucre va donar lloc a la primera xocolata amb llet de la història, que va revolucionar la indústria pel seu sabor més suau i dolç i la seva menor amargor.

La xocolata amb llet que es comercialitza avui conté habitualment entre un 25 i un 45% de cacau, amb la resta del pes repartit entre sucre, llet en pols sencera o desnatada i emulsionants. El percentatge més baix de cacau implica una concentració de flavonoides significativament inferior (fins a 6 vegades menys que el negre del 70%), mentre que el major contingut en sucre i en greix saturat de la llet el converteix en un aliment de major densitat calòrica i menor densitat nutricional.

Aporta calci procedent de la llet en pols que no és present en el negre, cosa que és el seu principal avantatge nutricional davant d’aquest. No obstant això, aquesta aportació de calci s’obté acompanyada d’un excés de sucre que el desaconsella com a font habitual de calci quan hi ha alternatives més saludables disponibles. Per a consum ocasional i com a plaer gastronòmic és perfectament compatible amb una dieta equilibrada, però no es pot considerar un aliment amb els mateixos beneficis per a la salut que el negre d’alta puresa.

Xocolata blanca

El blanc no conté sòlids de cacau (ni pasta de cacau ni cacau en pols), sinó únicament mantega de cacau, llet en pols, sucre i emulsionants. El color blanc ivori es deu precisament a l’absència dels pigments foscos dels sòlids del cacau.

No conté flavonoides, que són els compostos bioactius responsables dels beneficis cardiovasculars, antioxidants i antiinflamatoris del negre. Els flavonoides del cacau (epicatequina, catequina, procianidines) són presents als sòlids del cacau, no a la mantega, per la qual cosa el blanc no en té completament. En termes de perfil nutricional, el blanc és bàsicament una barreja de greix làctia i sucre amb aroma de vainilla. Té el contingut calòric més alt dels tres tipus (entre 530 i 560 kcal/100g), el contingut més gran en sucre, el major contingut en greix saturat i cap dels compostos bioactius del cacau. El seu consum sempre s’ha de considerar com un plaer ocasional sense valor funcional per a la salut.

La regulació europea (Directiva 2000/36/CE) estableix que per poder anomenar-se «xocolata blanca» un producte ha de contenir almenys el 20% de mantega de cacau, el 14% de sòlids lactis totals i no més del 55% de sucre. Molts productes comercials que es venen com a «xocolata blanca» no compleixen aquests requisits mínims i contenen greixos vegetals parcialment substituts de la mantega de cacau, cosa que els situa fins i tot per sota del perfil ja limitat de la xocolata blanca real.

Xocolata de cobertura industrial vs xocolata artesanal

La xocolata de cobertura industrial o xocolata d’imitació és el producte que s’usa a la majoria de brioixeria industrial, galetes recobertes, gelats amb cobertura de xocolata i molts bombons de consum massiu. Conté habitualment greixos vegetals (oli de palma, oli de coco parcialment hidrogenat) en substitució parcial o total de la mantega de cacau, menor percentatge de cacau, major contingut en sucre i emulsionants addicionals per facilitar el procés industrial de recobriment.

La legislació europea permet utilitzar el terme «xocolata» a l’etiqueta quan la substitució de mantega de cacau per altres greixos vegetals no supera el 5% del pes total del producte, amb l’obligació d’incloure la indicació «conté altres greixos vegetals a més de la mantega de cacau» a l’etiquetatge. Quan la substitució és major del 5%, el producte ja no es pot anomenar xocolata sinó «cobertura de cacau» o «succedani de xocolata». Identificar aquests productes a l’etiquetatge és senzill: la presència d'»oli de palma», «greix vegetal parcialment hidrogenat» o «oli de coco» entre els primers ingredients de la llista és el senyal més clar que no es tracta de xocolata real sinó d’un succedani de menor qualitat i perfil nutricional més desfavorable.

La xocolata artesanal d’alta qualitat, en canvi, té una llista d’ingredients mínima com la pasta de cacau o licor de cacau, mantega de cacau, sucre i opcionalment lecitina de soja com a emulsionant natural i vainilla o extracte de vainilla. Com més curta i reconeixible sigui la llista d’ingredients d’una tauleta, més s’acosta al producte original i més gran és la concentració de compostos bioactius del cacau.

Propietats de la xocolata

Nutrient	Xocolata negre 70%	Xocolata negre 85%	Xocolata amb llet 33%	Xocolata blanca
Energia	598 kcal	600 kcal	535 kcal	539 kcal
Greixos totals	43 g	48 g	29 g	32 g
Greixos saturats	25 g	28 g	18 g	20 g
Àc.esteàric	~11 g	~13 g	~6 g	~5 g
Proteïnes	7,8 g	10 g	7,6 g	5,9 g
Hidrats de carboni	46 g	34 g	57 g	59 g
Fibra	10,9 g	11,9 g	3,4 g	0 g
Magnesi	176 mg	228 mg	63 mg	12 mg
Ferro	11,9 mg	15,8 mg	2,4 mg	0,2 mg
Zinc	3,3 mg	4,4 mg	1,5 mg	0,7 mg
Calci	73 mg	71 mg	251 mg	199 mg
Potassi	722 mg	842 mg	395 mg	286 mg
Fòsfor	308 mg	376 mg	248 mg	176 mg
Coure	1,77 mg	2,1 mg	0,48 mg	0,07 mg
Manganès	1,95 mg	2,5 mg	0,46 mg	0,04 mg
Vitamina E	0,59 mg	1,05 mg	0,51 mg	0,47 mg
Vitamina K	7,3 µg	7,3 µg	4,6 µg	3,4 µg
Riboflavina	0,08 mg	0,09 mg	0,28 mg	0,26 mg
Niacina	1,05 mg	1,05 mg	0,42 mg	0,17 mg
Flavonoides totals	~200-600 mg	~800-1200 mg	~50-160 mg	–
Epicatequina	~70-200 mg	~200-400 mg	~20-60 mg	–
Teobromina	~490 mg	~630 mg	~150 mg	–
Cafeïna	~43 mg	~80 mg	~20 mg	–
Triptòfan	~93 mg	~130 mg	~85 mg	~75 ,g
Índex glucèmic	~40	~23	~43	~44
Ració recomenada	20-30 g	20-30 g	Ocasional	Ocasional

Fonts: USDA FoodData Central (FDC ID: 19904 xocolata negra 70-85%; FDC ID: 19120 xocolata amb llet; FDC ID: 19101 xocolata blanca; FDC ID: 19165 cacau en pols sense sucre). Els valors de flavonoides són rangs orientatius: la concentració real varia significativament segons l’origen del cacau, el procés de fermentació, el torrat i el conxat. L’àcid esteàric, el greix saturat predominant del cacau, no eleva el colesterol LDL a diferència d’altres greixos saturats com el làuric o el mirístic. ⚠️ El ferro de la xocolata és ferro no hemo: la seva absorció millora consumint-lo amb vitamina C i empitjora amb te o cafè consumits simultàniament. La cafeïna de la xocolata negra (43-80 mg/30g) equival aproximadament a un terç de la tassa de cafè.

Beneficis de la xocolata per a la salut

Flavonoides del cacau: epicatequina i procianidines

Els flavonoides, especialment l’epicatequina, la catequina i les procianidines, són un grup de compostos polifenòlics pertanyents a la família dels flavanols que es troben en concentracions especialment altes al cacau sense processar i en la xocolata negra d’alta puresa.

L’epicatequina del cacau és el flavonoide més estudiat de tots els compostos bioactius. Activa directament enzims antioxidants endògens, inhibeix l’oxidació del colesterol LDL (el pas molecular inicial de l’aterosclerosi), millora la funció endotelial dels vasos sanguinis augmentant la disponibilitat d’òxid nítric, té propietats antiinflamatòries a través de la inhibició del factor NF-κB. neuroprotectors directes sobre les neurones.

No obstant això, és fonamental conèixer com el procés industrial afecta el contingut en flavonoides. La fermentació de les llavors de cacau al país d’origen, el torrat a altes temperatures i el procés de dutching o alcalinització (un tractament amb carbonat potàssic usat per reduir l’amargor i enfosquir el color del cacau en pols) redueixen significativament la concentració de flavonoides del producte final. El cacau en pols natural sense alcalinitzar té fins a 4-5 vegades més flavonoides que el cacau en pols processat amb àlcalis. Per això la frase «ric en flavonoides» a l’etiquetatge d’una xocolata no és sinònim que el producte hagi preservat els seus flavonoides durant el processat. L’origen del cacau, el mètode de fermentació i el grau de processament determinen la concentració real molt més que el simple percentatge de cacau indicat a l’envàs.

Salut cardiovascular: tensió arterial, LDL i funció endotelial

Els flavanols del cacau estimulen la síntesi d’òxid nítric a l’endoteli vascular, un gas vasodilatador que relaxa les parets dels vasos sanguinis i redueix la resistència vascular perifèrica. Metaanàlisi d’assajos clínics aleatoritzats han documentat reduccions d’entre 2 i 3 mmHg en la pressió arterial sistòlica amb el consum habitual de xocolata negra rica en flavanols, una reducció modesta però estadísticament significativa i clínicament rellevant en el context de la prevenció cardiovascular a llarg termini. Per a persones amb hipertensió arterial lleu aquest efecte és un complement dietètic dinterès, encara que mai un substitut de la medicació antihipertensiva quan està indicada.

El negre no redueix directament el colesterol LDL circulant, però sí que redueix l’oxidació de les partícules LDL, que és el pas fisiopatològic clau en el desenvolupament de l’aterosclerosi. Una partícula de LDL no rovellada és significativament menys aterogènica que una rovellada, independentment de la seva concentració sèrica. Addicionalment, l’àcid esteàric del cacau (el greix saturat predominant) es converteix eficientment en àcid oleic al fetge, de manera que no eleva el colesterol LDL a diferència d’altres greixos saturats com l’àcid làuric de l’oli de coco o l’àcid mirístic dels lactis. Aquesta característica única del greix del cacau explica perquè el consum moderat de negre no té l’efecte negatiu sobre el colesterol que es podria esperar d’un aliment amb 25-28 g de greix saturat per 100 g.

Els fitoesterols presents al cacau (β-sitosterol principalment) contribueixen addicionalment a reduir l’absorció intestinal del colesterol dietètic, amb un efecte similar al dels llegums i els fruits secs encara que en menor magnitud atesa la ració habitual.

Si necessites millorar el teu colesterol i no vols renunciar a la xocolata, pots sol·licitar-nos ajuda contactant a qualsevol dels nostres centres de nutrició com ara el centre de dietètica a Barcelona.

Magnesi, ferro i zinc

Com mostra la taula nutricional, una xocolata negra del 85% conté 228 mg de magnesi per 100 g, el valor més alt de pràcticament qualsevol aliment de consum habitual exceptuant les llavors de carbassa i el cacau en pols pura. A la ració habitual de 20-30 g això suposa una aportació de 46-68 mg de magnesi, entre el 12 i el 18% de la ingesta de referència diària per a un adult.

El magnesi és un mineral essencial per a més de 300 reaccions enzimàtiques a l’organisme, incloent-hi la síntesi de proteïnes, la funció muscular i nerviosa, la regulació de la glucèmia i la síntesi d’ADN. El seu dèficit és un dels més freqüents a la població espanyola, especialment en persones amb alt consum d’alcohol, alt estrès crònic, diabetis tipus 2 o ús prolongat d’inhibidors de la bomba de protons.

El ferro del negre (fins a 15,7 mg/100g al 85%) és ferro no hemo, el tipus d’origen vegetal amb menor biodisponibilitat que el ferro hemo de la carn. No obstant això, la seva concentració és tan elevada que fins i tot amb una biodisponibilitat reduïda l’aportació a la ració habitual és rellevant. Per maximitzar-ne l’absorció convé consumir-lo acompanyat d’aliments rics en vitamina C (maduixes, kiwi, taronja) i evitar el te o el cafè immediatament després, que contenen tanins i àcid clorogènic que inhibeixen l’absorció del ferro no hemo.

El zinc (4,4 mg/100g al negre del 85%, el 44% de l’IR diària per 100 g) i el coure (2,1 mg/100g, el 147% de l’IR diària) són els altres dos minerals més destacats, amb funcions en la resposta immunitària la síntesi de col·làgen dismutasa de coure i zinc.

Efecte sobre l’estat d’ànim

Hi ha almenys tres mecanismes biològics diferents que podrien contribuir a l’efecte positiu sobre l’estat d’ànim, encara que cap no té l’evidència clínica suficient per afirmar que és un antidepressiu o un ansiolític.

El primer és el triptòfan, un aminoàcid essencial present en el negre (aproximadament 93-130 mg/100g) que és el precursor de la síntesi de serotonina al cervell. No obstant això, la quantitat de triptòfan present en una ració habitual de 20-30 g de xocolata és modesta i el seu pas al cervell està condicionat per la competència amb altres aminoàcids de cadena ramificada al transportador de la barrera hematoencefàlica, cosa que fa que l’efecte sobre la síntesi de serotonina sigui probablement mínim en una ració.

El segon és la teobromina, l’alcaloide més abundant del cacau (entre 490 i 630 mg/100g al negre), que té efectes estimulants suaus similars als de la cafeïna però més prolongats i menys intensos. Activa el sistema nerviós central de forma lleu, millora l’estat d’alerta i pot produir una sensació de benestar difusa sense els pics i les caigudes associats a la cafeïna.

El tercer són els flavanols del cacau, que en estudis de neuroimatge han mostrat capacitat d’augmentar el flux sanguini cerebral a les regions prefrontal i hipocàmpica, amb possibles efectes sobre la funció cognitiva i l’estat d’ànim intervinguts per la major oxigenació i nutrició d’aquestes àrees.

El que sí que té evidència sòlida és que el plaer sensorial activa el sistema de recompensa dopaminèrgic del cervell de forma similar a altres aliments altament palatables, generant una resposta hedònica real i mesurable. En aquest sentit l’“efecte antidepressiu” pot ser en gran part la resposta biològica al plaer sensorial més que no pas un efecte farmacològic específic dels seus compostos bioactius.

Quanta xocolata negra és recomanable al dia

No hi ha una quantitat universalment recomanada per a tota la població, però sí que hi ha referències orientatives basades en l’evidència disponible que permeten contextualitzar-ne el consum de manera intel·ligent.

La ració de referència: 20-30 g de xocolata negra al 70% o superior

La majoria dels assaigs clínics que han documentat beneficis cardiovasculars han fet servir quantitats d’entre 20 i 40 g amb un mínim del 70% de cacau al dia, durant períodes d’entre 2 setmanes i 3 mesos. Aquesta franja de 20-30 g diaris és la que l’evidència disponible recolzada i la que equilibra millor l’aportació de flavonoides i minerals amb el control de l’aportació calòrica i de greixos saturats totals de la dieta.

Una unça de xocolata negra del 70-85% de 20-30 g aporta aproximadament entre 120 i 180 kcal, entre 2 i 4 g de sucre (en el negre del 85%), entre 40 i 80 mg de epicatequina, entre 35 i 70 mg de magnesi, entre 2 i 0 mg de teobromina. Aquest perfil converteix una ració moderada en un dels snacks més nutricionalment densos i satisfactoris disponibles, especialment si es compara amb altres snacks habituals de les mateixes calories (galetes, crackers, barretes de cereals industrials) que tenen perfils nutricionals significativament més pobres i més contingut en sucre refinat.

La clau per integrar-lo a la dieta habitual sense que comprometi l’equilibri calòric és consumir-lo com un aliment amb identitat pròpia, en un moment del dia específic i de forma conscient, en lloc de picar-lo de forma inconscient mentre es realitza una altra activitat. Menjar a poc a poc una unça de xocolata negra de qualitat, parant atenció a la seva textura, aroma i matisos de sabor, genera una satisfacció sensorial significativament més gran que consumir la mateixa quantitat de forma ràpida i inconscient, cosa que redueix la probabilitat de superar la ració sense adonar-se’n.

Quan moderar o limitar el consum de xocolata negra

Tot i les seves propietats beneficioses, no és un aliment sense restriccions per a tots els perfils de persona. Hi ha situacions específiques on convé moderar-ne el consum o ajustar-lo a quantitats menors que la ració de referència.

Les persones que segueixen una dieta per aprimar-se o que estan en un procés de dèficit calòric controlat han de tenir en compte que, malgrat les seves virtuts, tenen entre 598 i 600 kcal per 100 g, una densitat calòrica molt elevada. Una ració de 20-30 g representa entre el 6 i el 9% de les necessitats calòriques diàries d‟un adult amb necessitats moderades.

Les persones amb diabetis tipus 2 o resistència a la insulina poden consumir-lo del 85% o superior amb més tranquil·litat que la xocolata amb llet, gràcies al seu baix índex glucèmic (~23) i el seu reduït contingut en sucre (14 g/100g). Tot i això han de tenir en compte que fins i tot el negre aporta hidrats de carboni i s’ha de comptabilitzar dins del pla d’alimentació individualitzat. La ració de 20-30 g de negre del 85% aporta entre 4 i 6 g d’hidrats de carboni nets (descomptant la fibra), una quantitat manejable que no hauria de generar pics glucèmics significatius en persones amb diabetis ben controlada.

Les persones amb triglicèrids alts o colesterol elevat poden beneficiar-se dels efectes del negre sobre l’oxidació del LDL i la funció endotelial, però han de parar atenció a l’aportació total de greixos saturats de la dieta. Si el consum de xocolata negra s’afegeix a una dieta ja rica en greixos saturats d’altres orígens (carns vermelles, lactis sencers, brioixeria), el balanç pot ser negatiu malgrat les propietats del cacau.

Les persones amb migranya tenen una relació més complexa amb la xocolata. El cacau és un dels aliments més freqüentment identificats com a desencadenant d’episodis migranyosos en persones susceptibles, possiblement pel seu contingut en tiramina, teobromina, feniletilamina i cafeïna. Alguns estudis ho identifiquen com a factor precipitant mentre que altres no troben associació significativa. Si una persona amb migranya identifica la xocolata com a desencadenant personal dels seus episodis, cal evitar-ho independentment de les seves propietats generals sobre la salut. Si no heu identificat aquesta relació, podeu consumir-ho amb moderació i estar atenta a si hi ha correlació entre el seu consum i els episodis posteriors.

Les persones amb insomni o sensibilitat a la cafeïna ho han d’evitar en les hores prèvies al son. La xocolata negra del 70-85% conté entre 43 i 80 mg de cafeïna per 100 g (entre 9 i 24 mg en una ració de 20-30 g), que encara que és una quantitat inferior a la d’una tassa de cafè pot ser suficient per dificultar el son en persones especialment sensibles a la cafeïna. La teobromina té a més una vida mitjana més llarga que la cafeïna (entre 6 i 10 hores davant de les 5-6 de la cafeïna), cosa que prolonga el seu efecte estimulant suau més enllà del que la majoria de persones anticipen.

Xocolata negra vs amb llet

La diferència entre triar-ne un del 85% i un amb llet del 33% no és només una diferència de sabor sinó una diferència nutricional que mereix resumir-se amb dades concretes perquè el lector pugui prendre decisions informades.

En una ració equivalent de 30 g, el negre del 85% aporta aproximadament 14 mg de sucre, 250-360 mg de flavanols, 68 mg de magnesi, 4,7 mg de ferro i 190 mg de teobromina. La xocolata amb llet del 33% a la mateixa ració de 30 g aporta aproximadament 17 g de sucre (més de 10 vegades més), 15-48 mg de flavanols (entre 5 i 7 vegades menys), 19 mg de magnesi (3,5 vegades menys), 0,7 mg de ferro (6). L’únic avantatge nutricional real de la xocolata amb llet sobre el negre és la seva major aportació de calci (75 mg en 30 g davant de 21 mg del negre) i de riboflavina, procedents de la llet en pols.

Aquesta comparació és perfectament compatible amb una alimentació equilibrada en consum ocasional i com a plaer gastronòmic. Significa que si l’objectiu és obtenir els beneficis bioactius del cacau, el negre del 70% o superior és l’única opció que els proporciona en quantitats rellevants, i que la xocolata amb llet és nutricionalment un aliment diferent que cal valorar com a tal.

La majoria de persones que comencen consumint negre del 70% i progressen durant setmanes cap al 85% i el 90% descriuen que el llindar de percepció de l’amargor es desplaça progressivament, fins al punt que la xocolata amb llet els resulta excessivament dolça després d’haver-se adaptat al negre d’alta puresa.

Bibliografia

Amoah, I., et al. (2022). Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods, 11(13), 1962. DOI: 10.3390/foods11131962
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804577/

Ellinger, S., & Stehle, P. (2016). Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes — A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(6), 321. DOI: 10.3390/nu8060321
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5086796/

Langer, S., Marshall, L.J., Scott, J., & Hall, W.L. (2011). Flavanols and methylxanthines in commercially available dark chocolate: a study of the correlation with non-fat cocoa solids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(15), 8435–8441. DOI: 10.1021/jf201398v
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736344/

Dillinger, T.L., et al. (2000). Food of the Gods: Cure for Humanity? A Cultural History of the Medicinal and Ritual Use of Chocolate. Journal of Nutrition, 130(8), 2057S–2072S. DOI: 10.1093/jn/130.8.2057S https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917925/