Resumen
La anemia por falta de hierro supone cerca de la mitad de todas las anemias, y lo que decide si te recuperas no es cuánto hierro comes, sino cuánto absorbes: el café, el té, el vino y el calcio lo reducen, y la vitamina C y las proteínas animales lo mejoran. Los suplementos y la anemia por déficit de B12 o folato requieren diagnóstico y control médico, porque la levadura de cerveza aporta folatos pero no B12. Tu guía para saber qué evitar junto al hierro, cómo organizar un menú semanal y cuándo hace falta algo más que la dieta.
Qué no comer con anemia
Si presentas anemia debido a un déficit de hierro, ten en cuenta que existen alimentos que actúan como inhibidores de la absorción de este mineral, especialmente cuando se trata de hierro no hemo. Estos alimentos son:
- Café y té: su alto contenido en taninos y polifenoles interfiere directamente en su absorción.
- Vino: su alto contenido en taninos y polifenoles interfiere directamente en su absorción.
- Calcio: afecta a la absorción de las dos formas de hierro (hemo y no hemo). Esto significa que no se deben consumir suplementos de hierro junto a productos ricos en calcio (como los lácteos) o alimentos ricos en hierro junto a otros ricos en calcio. Ej.: carnes o pescados con salsas que incorporan lácteos.
- Oxalatos: Contenidos en alimentos como la espinaca, la remolacha, las acelgas o el chocolate.
- Fibra: Por su contenido en fitatos, que también dificultan la absorción del hierro, se recomienda no seguir una dieta con elevadas cantidades de fibra, teniendo en cuenta evitar el exceso de cereales integrales, frutos secos y semillas.
Alimentos para combatir la anemia
En función del tipo de anemia que tengamos diagnosticada también deberemos realizar una dieta para la anemia personalizada:
Alimentos recomendados con anemia ferropénica
La ingesta de hierro debería normalizarse hasta recuperar los valores saludables. Cuando con los alimentos esto es insuficiente, la dieta para la anemia se debe complementar con la administración de fármacos o de suplementos ricos en este oligoelemento. También el consumo de alimentos fortificados constituye una medida eficaz para aumentar la ingesta de hierro.
Entre los alimentos que más hierro contienen se encuentran el hígado, los riñones, las carnes rojas, los mariscos y las legumbres. De todos modos, la biodisponibilidad del hierro contenido en un alimento es más importante que su cantidad total.
Por ejemplo, el hierro contenido en las legumbres se encuentra en la forma química no hemo Fe+3, una forma poco aprovechable para el organismo. En cambio, el que se encuentra en los productos de origen animal (carnes rojas y vísceras) se encuentra en la forma hemo Fe+2, mucho más aprovechable para el organismo.
Para mejorar la absorción del hierro de la dieta se aconseja:
- Consumir alimentos ricos en vitamina C junto al hierro no hemo (Ej.: Ensalada de lentejas con tomate y pimiento crudo).
- Ingerir proteínas de origen animal junto al hierro no hemo (Ej.: Garbanzos con colitas de gamba).
Alimentos recomendados con anemia megaloblástica
Las causas más frecuentes de esta anemia son las dietas inadecuadas durante largos períodos de tiempo, la absorción defectuosa del ácido fólico o de la vitamina B12, o el incremento de los requerimientos causado en épocas de crecimiento.
Mientras que los depósitos de ácido fólico pueden agotarse a los 2-4 meses de seguir una dieta deficiente, los de vitamina B12 solo se alteran tras varios años (3-5) de mantener su carencia.
En este tipo de anemia se recomienda incrementar la ingesta de folatos en la dieta para la anemia: verduras de hoja verde, frutas y verduras, crudas o sometidas a tratamientos térmicos ligeros.
Alimentos complementarios como la levadura de cerveza son también ricos en folatos (pero no en B12 como tradicionalmente se había dicho). La toma de suplementos puede ser de gran ayuda a la hora de restablecer los valores óptimos ácido fólico y de B12 en el organismo.
Por otro lado, una ingesta de productos de origen animal (carne, pescado, huevos…) puede ser suficiente para restablecer los valores saludables de B12, aunque siempre deberá ser validado por un especialista.
Menú semanal para casos con anemia ferropénica
Te dejamos un menú semanal de cómo estructurar tus comidas diarias.
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de tomate y pimiento rojo aliñada con aceite de oliva Lentejas salteadas con calabacín y zanahoria Naranja |
| Cena | Menestra de judía verde, col lombarda, calabacín y patata Merluza en papillote con hinojo, puerro, zanahoria y limón kiwi |
| Martes | |
| Comida | Escalivada Espaguetis con carne picada mixta y salsa de tomate Mandarinas |
| Cena | Judías verdes rehogadas con patata y ajo Tortilla de cebolla con pan con tomate Papaya |
| Miércoles | |
| Comida | Ensalada de cogollos con pepino, aguacate y aceite de oliva Cuscús integral con pollo y verduras Mango |
| Cena | Sopa de pescado con arroz Berberechos y mejillones al vapor con limón y perejil Guarnición de tomate aliñado con aceite de oliva Kiwi |
| Jueves | |
| Comida | Crema fría de tomate y pimiento rojo (sin vinagre) Falafel egipcio (Ta’ameya) en pan de pita Mandarinas |
| Cena | Berenjenas asadas con albahaca Tortilla francesa con pan con tomate Mango |
| Viernes | |
| Comida | Ensalada de arroz, canónigos, pimiento rojo y semillas de calabaza aliñada con aceite de oliva Bistec de potro Naranja con canela |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos Pizza de berenjena, jamón ibérico y virutas de parmesano Arándanos y frambuesas |
| Sábado | |
| Comida | Wok de noodles con verduras y salsa de soja Tataki de atún con guarnición de brotes tiernos Mandarinas |
| Cena | Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria, pepino y pimiento Revuelto de huevo con gambitas y champiñones Mango |
| Domingo | |
| Comida | Patata con pimientos de colores y cebolla al horno Lomo de cerdo a la naranja Papaya |
| Cena | Guacamole con nachos Fajita de pimientos, cebolla, calabacín y pulled pork Kiwi |
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Qué es la anemia
Llamamos anemia a aquella cantidad anormalmente baja de glóbulos rojos o de hemoglobina que causa una disminución de la capacidad del transporte de oxígeno en el organismo.
Una anemia se puede producir por pérdida (sangrado) o destrucción (hemólisis) de glóbulos rojos, o por una producción deficiente de los mismos debido, entre otras causas, a una deficiencia en la ingesta de nutrientes, un incremento de las necesidades o bien a un problema en la absorción de éstos.
Entre las anemias relacionadas con deficiencias nutricionales, la producida por la carencia de hierro es la más común; es la que denominamos anemia ferropénica.
Aparte de este tipo de anemia, podemos encontrar también la producida por déficit de vitamina B12, la producida por déficit de ácido fólico o por un déficit en cobre.
Tipos de anemia
Anemia ferropénica
La anemia producida por déficit de hierro constituye la mitad de todas las anemias que existen a nivel mundial.
Se estima que, alrededor de un tercio de toda la población mundial sufre de anemia. Dado que el hierro es un componente de la hemoglobina, su deficiencia conduce a una disminución de la provisión de oxigeno en el cuerpo.
La elevada incidencia de este tipo de anemia comporta importantes costes a nivel sanitario y económico, ya que va unida a problemas en el embarazo, bajo rendimiento escolar y baja productividad laboral.
Anemia por déficit de vitamina B12
Este tipo de anemia, conocida también como anemia perniciosa, puede aparecer en casos de ingesta insuficiente de productos de origen animal (dietas vegetarianas no suplementadas), gastritis atrófica crónica, gastrectomías o resecciones del íleon.
Esto puede afectar a la absorción de la vitamina. A este tipo de anemia se le llama megaloblástica, ya que se caracterizan por la presencia de glóbulos rojos en sangre anormalmente grandes.
La falta de vitamina B12 puede llegar a producir trastornos neurológicos como la demencia. La causa más frecuente de esta carencia vitamínica suele ser la falta de factor intrínseco, proteína necesaria para la absorción de B12.
Por otra parte, el uso crónico de medicamentos como los antiácidos o los protectores gástricos podría estar detrás del déficit de ciertas vitaminas y minerales. Aunque se sigue investigando el alcance exacto de esta relación, la alteración prolongada del pH estomacal dificulta que el organismo libere y asimile correctamente nutrientes esenciales como la vitamina B12 o el hierro.
Anemia por déficit de ácido fólico
El ácido fólico también es necesario para la maduración de los glóbulos rojos y, produce el mismo tipo de anemia (megaloblástica) que el déficit de vitamina B12. En este tipo de anemia los trastornos neurológicos no estarían presentes.
Anemia por déficit de cobre
El cobre es esencial para la formación de hemoglobina. Una dieta equilibrada cubre fácilmente los requerimientos de cobre que tiene el organismo. Su déficit puede estar asociado a síndromes de mala absorción o a intervenciones médicas que puedan ocasionar un déficit en la ingesta del oligoelemento.
Síntomas de la anemia
La anemia que se instaura de forma lenta y progresiva, como ocurre habitualmente con la ferropénica crónica, puede cursar con síntomas muy leves o casi imperceptibles durante meses, porque el organismo se adapta gradualmente a la menor oxigenación. Por eso muchas personas descubren su anemia en una analítica rutinaria sin haber notado síntomas claros previamente.
Fatiga y debilidad
El síntoma más frecuente y el primero en aparecer. La reducción de hemoglobina hace que los tejidos reciban menos oxígeno, lo que se traduce en un cansancio desproporcionado al esfuerzo realizado, debilidad muscular generalizada y sensación de agotamiento incluso después de descansar.
Palidez
La disminución de glóbulos rojos reduce el color rosado característico de la piel y las mucosas. Es especialmente visible en las conjuntivas oculares, las encías, las palmas de las manos y el interior de los labios, y es uno de los signos que el médico explora en la exploración física.
Mareo y dolor de cabeza
La menor oxigenación del cerebro puede provocar mareos, sensación de inestabilidad, dolor de cabeza recurrente y dificultad para concentrarse o mantener la atención.
Palpitaciones y dificultad para respirar
El corazón compensa la menor cantidad de oxígeno en sangre latiendo más rápido. Esto se percibe como palpitaciones o taquicardia, y puede acompañarse de dificultad para respirar con el esfuerzo físico. En casos graves, la disnea puede aparecer también en reposo.
Sensación de frío
La reducción del flujo sanguíneo a las extremidades produce una sensación persistente de frío, especialmente en manos y pies, independientemente de la temperatura ambiental.
Síntomas específicos de la anemia ferropénica
El déficit de hierro puede producir síntomas adicionales como uñas frágiles o con forma de cuchara (coiloniquia), caída del cabello, fisuras en las comisuras de los labios (queilitis angular), lengua inflamada y dolorosa (glositis) y, en algunos casos, deseo de comer sustancias no alimentarias como hielo o tierra (pica).
Síntomas específicos de la anemia por déficit de vitamina B12 o folato
La anemia megaloblástica añade síntomas neurológicos como hormigueo y entumecimiento en manos y pies, alteraciones del equilibrio y la marcha, cambios de humor, irritabilidad y, en casos avanzados, deterioro cognitivo. Estos síntomas neurológicos pueden aparecer antes que la anemia propiamente dicha y no siempre revierten por completo con el tratamiento.
Cuáles son las causas más frecuentes
Déficit de hierro
Es la causa más frecuente de anemia a nivel mundial. El hierro es imprescindible para sintetizar hemoglobina, y su déficit puede deberse a una ingesta insuficiente (dietas pobres en carne, pescado o legumbres), a una absorción reducida (enfermedad celíaca, cirugía bariátrica, gastritis atrófica) o a pérdidas crónicas de sangre (menstruaciones abundantes, sangrado digestivo por úlcera, pólipos o cáncer de colon, uso prolongado de antiinflamatorios).
Déficit de vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la maduración correcta de los glóbulos rojos. Su déficit aparece en personas veganas que no se suplementan, en personas con gastritis atrófica o infección por Helicobacter pylori (que reduce el factor intrínseco necesario para absorberla), tras cirugía gástrica o en personas mayores con absorción reducida.
Déficit de folato (vitamina B9)
El folato interviene en la síntesis del ADN de los glóbulos rojos. Su déficit es frecuente en personas con dieta pobre en verduras de hoja verde, en el embarazo (por aumento de las necesidades), en el alcoholismo crónico y en personas que toman ciertos fármacos como el metotrexato, que interfiere en su metabolismo.
Enfermedades crónicas
Muchas enfermedades inflamatorias crónicas (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, lupus, insuficiencia renal, cáncer) producen anemia como consecuencia directa de la inflamación, que bloquea la utilización del hierro almacenado en el organismo aunque los depósitos estén llenos.
Pérdidas de sangre agudas o crónicas
Una hemorragia importante (accidente, cirugía, parto) puede provocar anemia aguda. Las pérdidas crónicas de pequeña cuantía, como las producidas por sangrado digestivo silente o menstruaciones muy abundantes, producen una anemia progresiva que a menudo pasa desapercibida durante meses.
Enfermedades de la médula ósea
Algunas enfermedades afectan directamente a la producción de glóbulos rojos en la médula ósea, como la anemia aplásica, las leucemias, el mieloma múltiple o las metástasis óseas. Son causas menos frecuentes pero más graves.
Hemólisis
La anemia hemolítica se produce cuando los glóbulos rojos se destruyen más rápido de lo que la médula ósea puede reponerlos. Puede tener origen autoinmune, hereditario (anemia falciforme, talasemia) o ser secundaria a infecciones, fármacos o enfermedades como el lupus.
Embarazo
Durante el embarazo aumentan significativamente las necesidades de hierro y folato para cubrir el desarrollo del feto y la placenta. Sin una ingesta adecuada o suplementación, es una de las etapas de mayor riesgo de anemia ferropénica y megaloblástica.
Alcoholismo crónico
El alcohol interfiere en la absorción del folato, produce daño en la mucosa gástrica que reduce la absorción de hierro y B12, y puede causar sangrado digestivo crónico. Es una causa frecuente de anemia multifactorial.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
La ferritina baja sin anemia también llamada déficit de hierro sin anemia o depleción de los depósitos de hierro es una condición en la que los depósitos de hierro del organismo están reducidos (ferritina baja) pero la hemoglobina y el número de glóbulos rojos todavía se mantienen en rango normal.
Es mucho más frecuente de lo que se diagnostica, especialmente en mujeres en edad fértil, y puede producir síntomas significativos aunque el hemograma sea normal.
Los más frecuentes son la fatiga y el cansancio que no mejoran con el descanso, la caída del cabello (uno de los primeros síntomas en aparecer cuando la ferritina cae por debajo de 30-40 µg/L), la dificultad de concentración, la intolerancia al frío, las uñas frágiles y, en algunos casos, el síndrome de las piernas inquietas —una sensación de malestar en las piernas que empeora en reposo.
El diagnóstico requiere una analítica que incluya específicamente la ferritina, ya que el hemograma habitual puede ser completamente normal.
Muchos médicos consideran los niveles de ferritina por debajo de 30 µg/L como deficientes, aunque los síntomas pueden aparecer con ferritinas de hasta 50-70 µg/L en personas muy sensibles.
El tratamiento combina la corrección de la causa subyacente (reglas abundantes, dieta deficiente en hierro, malabsorción) con suplementación de hierro oral y optimización dietética bajo supervisión profesional. Pide una primera cita.
Depende del tipo de anemia, de su severidad y de su causa subyacente.
En anemias leves por déficit dietético (especialmente en personas con dietas desequilibradas o con mayor demanda de hierro como deportistas o adolescentes) la corrección de la alimentación puede ser suficiente para normalizar los niveles sin suplementación farmacológica.
Sin embargo, en la mayoría de los casos de anemia ferropénica moderada-severa, el hierro de la dieta es insuficiente para reponer los depósitos en un tiempo razonable. El tratamiento estándar combina suplementación de hierro oral o intravenosa prescrita por el médico con una pauta dietética que maximice la absorción.
La anemia por déficit de B12 en veganos puede revertirse con suplementación de B12 oral adecuada aunque no requiera siempre inyecciones, a diferencia de la anemia perniciosa en la que la vía oral es generalmente insuficiente.
La anemia de enfermedades crónicas o inflamatorias no responde a los suplementos de hierro de la misma forma que la ferropénica ya que el problema no es la falta de hierro sino que el organismo no puede utilizarlo correctamente por la inflamación, por lo que el tratamiento debe ir dirigido a la enfermedad subyacente.
Sí, y la intervención dietética es una parte esencial del abordaje de la anemia, tanto para corregirla como para mantener los niveles una vez normalizados y prevenir la recurrencia.
El hierro de los alimentos tiene una biodisponibilidad muy variable que depende del tipo de alimento, de cómo se combina con otros alimentos en la misma comida y de qué inhibidores o potenciadores de la absorción se consumen simultáneamente.
Un error frecuente es tomar el suplemento de hierro con café, té o lácteos, lo que puede reducir su absorción hasta en un 50-90%.
Un dietista-nutricionista puede analizar tu analítica completa (hemoglobina, hierro, ferritina, saturación de transferrina, vitamina B12, folatos) e identificar qué tipo de déficit tienes y cuál es su causa probable, diseñar un menú semanal que maximice la absorción de hierro y otros nutrientes implicados en la producción de glóbulos rojos, orientarte sobre los suplementos más adecuados y cómo tomarlos para maximizar su eficacia, y hacer seguimiento analítico para verificar que los niveles se están normalizando correctamente.
Si la anemia tiene una causa médica subyacente (enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, menorragia, hipotiroidismo) puede coordinar la pauta con el médico especialista correspondiente.
En Menja sa trabajamos sin restricciones innecesarias, sin productos y con base en la evidencia científica. Puedes visitarnos en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, o hacer tu seguimiento en formato online. Pide una primera visita.
Bibliografía
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Ankar, A., Kumar, A. (2023). Vitamin B12 Deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
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Weiss, G., Ganz, T., Goodnough, L.T. (2019). Anemia of inflammation. Blood, 133(1), 40–50. DOI: 10.1182/blood-2018-06-856500 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401705/
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide. Está especializada en Alimentación en Embarazo y Lactancia. Ha realizado varios cursos sobre Coaching Nutricional; Nuevos Abordajes Psicológicos y Nutricionales para el Tratamiento de la Obesidad y Alimentación emocional.
Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD00231.
