Artículo actualizado: 14-09-2026
Resumen
Expulsar gas entre 13 y 21 veces al día es completamente normal, y las 3/4 partes proceden de la fermentación bacteriana de la fibra en el intestino. Legumbres, coles y edulcorantes artificiales aumentan la producción, mientras que masticar despacio, evitar bebidas con gas y comer sin prisa reducen las molestias. Tu guía para identificar tus alimentos flatulentos particulares, sin renunciar a la fibra que necesita tu microbiota.
Las flatulencias, la aerofagia o el meteorismo se caracterizan por un exceso de gases en la parte abdominal, que se manifiestan en forma de eructos, ruidos intestinales, hinchazón (en ocasiones acompañado de dolor), y ventosidades excesivas. A pesar de que no comporta un problema para la salud, sí que es molesto para quien lo sufre, y a veces para las personas de alrededor.
En algunos casos hay una cantidad normal de flatulencias en el intestino pero se sufren molestias, debidas a un incremento de la sensibilidad, y de la dificultad para expulsarlos.
Alimentos que dan gases
Los alimentos flatulentos son aquellos que contienen compuestos como la lactosa, la fructosa, el almidón resistente y los carbohidratos no digeribles como la fibra. La malabsorción de lactosa, fructosa o sorbitol se asocia con la producción de flatulencias, así como, a su vez también, la fermentación de fibra por parte de la microbiota. Entre aquellos alimentos que pueden provocar mayor cantidad de gas se encuentran:
| Grupo de alimentos | Qué alimentos evitar si tienes gases |
|---|---|
| Lácteos | Leche condensada, postres lácteos, helados |
| Frutas | Caqui, ciruela desecada, dátil, granada, higo, mango, manzana, pera, sandía, cerezas, chirimoya, grosella, higo, lichi, mango, melocotón, mora, nectarina, papaya, pomelo, uva, coco… |
| Vegetales | Ajo, alcachofa, apio, cebolla, cebolleta, coliflor, espárragos, col, coles de bruselas, kale, tomate cherry, puerro, remolacha, setas… |
| Cereales y tubérculos | Según tolerancia |
| Legumbres | Garbanzo, lenteja, alubia, soja, guisantes, tirabeques, habas.. en su forma entera |
| Dulces | Edulcorantes artificiales o naturales, miel, jarabes o siropes y todos los alimentos que los contengan (galletas, bollería, pasteles, bebidas, postres lácteos…). |
| Bebidas | Bebida de soja, jugos industrializados, bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes |
| Semillas y frutos secos | Según tolerancia |
| Salsas | Ketchup, tahini, tomate concentrado, cubitos de caldo |
¿Qué podemos hacer para evitar gases?
La clave para reducir la acumulación de gases y mejorar la salud intestinal radica en adoptar una dieta para los gases personalizada y seguir ciertas prácticas saludables. Recuerda que este tipo de dietas no deben seguirse de forma permanente ya que condicionan la ingesta de fibra y esto conllevaría un empobrecimiento de la flora intestinal. Por ello es imprescindible acudir a un profesional sanitario experto para identificar la causa de tus flatulencias. Aquí te presentamos algunas recomendaciones esenciales:
- Hidratación adecuada: Bebe principalmente agua y líquidos sin gas. Evita los edulcorantes en bebidas y alimentos, ya que pueden alterar la microbiota intestinal.
- Masticación consciente: Come con calma, masticando bien los alimentos. Al descomponer más los carbohidratos, se reduce la producción de gas. Evita las distracciones mientras comes para asegurar una digestión óptima.
- Mantente activo: La actividad física facilita el movimiento de los intestinos y mejora el tránsito intestinal. Incorpora el ejercicio en tu rutina diaria.
- Probióticos: Consume regularmente alimentos ricos en probióticos. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a mantener un equilibrio intestinal y una microbiota sana.
- Ingesta de fibra: Asegúrate de consumir fibra a diario, pero evita aquellos alimentos que puedan causar mayor flatulencia. Las dietas bajas en fibra pueden alterar la microbiota y la fisiología intestinal.
Algunas plantas medicinales pueden ser de gran ayuda para aliviar la sintomatología relacionada con las flatulencias:
- Anís estrellado
- Anís verde
- Comino
- Manzanilla
- Hinojo
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Qué alimentos son buenos en una dieta antiflatulencias?
Conoce los alimentos esenciales que forman parte de una dieta para eliminarlos optimizando tu digestión y bienestar:
| Grupo de alimentos | Alimentos que no producen gases |
|---|---|
| Lácteos | Leche, yogures y leches fermentadas sin azucarar ni edulcorar, queso fresco, queso tierno (siempre y cuando no sufras una intolerancia a la lactosa). La leche y derivados con proteína A2 son más digeribles. |
| Frutas | Arándanos, plátano, frambuesas, kiwi, mandarinas, moras, naranja, limón, lima |
| Vegetales | Acelga, berenjena, espinacas, hinojo, lechuga hoja de roble, escarola, endivias, brotes tiernos, nabo, pepino, rabanitos, calabacín… |
| Cereales y tubérculos | Todos. Probar tolerancia a los cereales integrales. |
| Legumbres | En formato puré o hummus (sin ajo), hamburguesas de lenteja roja, boloñesa de lenteja roja. Probar tolerancia. Si la tolerancia es mala a pesar de triturarlas, habrá que eliminarlas temporalmente. |
| Dulces | Azúcar |
| Bebidas | Agua, bebidas vegetales |
| Semillas y frutos secos | Probar tolerancia |
| Grasas | Aceites vegetales |
Menú semanal para evitar los gases
Te dejamos un menú semanal de ejemplo de una dieta fodmap para que sepas cómo debes estructurar tus comidas diarias.
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de arroz basmati, brotes tiernos, zanahoria y rabanitos Muslitos de pollo al horno con limón, hinojo y hierbas provenzales Papaya |
| Cena | Tortilla de espinacas y taquitos de jamón con guarnición de patatas asadas Yogur natural sin lactosa |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de escarola y anchoas Espaguetis con carne picada y salsa de tomate casera (sin cebolla ni ajo) Kiwi |
| Cena | Calabacín, zanahoria y patata al vapor Merluza al horno con aceite y pimentón dulce Yogur natural de oveja |
| Miércoles | |
| Comida | Brotes tiernos, zanahoria, fresas y nueces Bacalao al horno con guarnición de arroz integral Plátano |
| Cena | Crema de calabaza y patata Tortilla de perejil con pan tostado Yogur natural sin lactosa |
| Jueves | |
| Comida | Macarrones con calabacín y berenjena salteados Alitas de pollo al horno con limón Piña |
| Cena | Espinacas con patata al vapor Lubina a la plancha Yogur natural sin lactosa |
| Viernes | |
| Comida | Ensalada de tomate Tallarines con gambas, almejas y perejil Kiwi |
| Cena | Crema de berenjena asada al horno con tostaditas Hamburguesa de pollo a la plancha yogur natural de oveja |
| Sábado | |
| Comida | Escalivada (sin cebolla) Bistec de ternera a la plancha Arroz con leche de coco |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos y pepino Tortilla de patata con pan con tomate Mandarina |
| Domingo | |
| Comida | Fideos de arroz salteados con pimiento rojo y verde, calabacín y salsa de soja Salmón marinado con limón al horno Piña asada con canela |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos y rabanitos Biquini de jamón ibérico y mozzarella fresca de cabra Papaya |
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Qué son los gases
Es una realidad que todos, a diario, generamos gases a nivel intestinal que deben ser expulsados; por ello, se considera dentro de la normalidad expulsar dicho gas entre 13-21 veces por día. Los gases intestinales a menudo se acumulan y causan flatulencias.
¿De dónde provienen? Los gases intestinales provienen de tres fuentes principales: el aire tragado, el CO2 de la neutralización del ácido gástrico y de las colonias bacterianas intestinales que también producen hidrógeno y metano. Algunos gases sanguíneos y bacterianos son absorbidos y exhalados, pero la cantidad restante no tiene otra salida, excepto la flatulencia.
El gas de los vasos sanguíneos también puede viajar hasta el intestino mediante difusión, aunque éste representa una proporción muy pequeña.
La cantidad de gases que tengamos dependerá de factores como:
- ¿Qué comemos y qué bebemos?
- ¿Cómo comemos y cómo bebemos?
- Tiempo de tránsito a través del tracto digestivo
- El cuidado de nuestra microbiota intestinal
Al menos 3/4 partes del gas contenido en el intestino proviene de la actividad bacteriana. Las bacterias que se alojan en nuestro intestino fermentan los carbohidratos no digeridos (fibra y algunos mono y disacáridos) produciendo gases en dicho proceso. Este es un fenómeno normal, ya que las bacterias utilizan la fibra y algunos mono y disacáridos como fuente de energía. Cuando la cantidad de gas generado es excesiva y/o experimentamos otros problemas como dolor, hinchazón, estreñimiento o diarrea, por ejemplo, es que algo no está funcionando bien.
Cuáles son las causas de los gases
La formación de gases intestinales puede ser influenciada por diversos factores, tanto alimenticios como neurológicos. La hipersensibilidad visceral, por ejemplo, puede hacer que pequeñas variaciones en el gas intestinal provoquen síntomas en personas con condiciones como el síndrome del colon irritable.
Factores que contribuyen al exceso de gas y cómo una dieta para gases intestinales puede ayudar:
- Bebidas carbonatadas: Estas bebidas contienen gas, lo que puede aumentar la producción de gases intestinales.
- Dietas ricas en fibra: Aunque la fibra es esencial para una digestión saludable, su fermentación por bacterias intestinales puede generar gases. Una dieta para evitar los gases puede ayudar a equilibrar la ingesta de fibra para reducir la producción de gases.
- FODMAP: Son azúcares de cadena corta que, al no ser completamente digeridos, llegan al colon y son fermentados, causando síntomas como hinchazón y flatulencias.
- Aerofagia: La deglución excesiva de aire al comer o beber puede contribuir a la acumulación de gases.
- Masticación inadecuada: Comer rápidamente y no masticar bien puede llevar a una mayor fermentación bacteriana y producción de gases.
- Alteraciones en la motilidad intestinal: Estas alteraciones pueden impedir la correcta absorción y expulsión de gases, causando molestias.
- Desequilibrios en la microbiota: Una microbiota intestinal saludable es esencial. Cambios en la dieta, consumo de alcohol, edulcorantes, tabaquismo y ciertos medicamentos pueden alterarla, afectando la fermentación y producción de gases.
Consejos para eliminar gases
Para mejorar la situación podemos intentar adoptar las siguientes medidas:
- Reducir la cantidad de alimentos que suelen producir flatulencias, como los que hemos mencionado anteriormente, o los que nos puedan provocar a nosotros en particular. También tendremos que ajustar la cantidad hasta descubrir la medida en la que dejamos de notar molestias.
- Tomar alimentos fermentados como chucrut crudo, yogur o kefir, para mantener una buena flora bacteriana.
- Utilizar especies carminativas para cocinar los alimentos flatulentos, o bien tomar infusiones de las mismas después de las comidas. Nos pueden ayudar el hinojo, el comino, el anís estrellado, la menta, el laurel, el orégano… Se recomienda remojar las legumbres antes de cocerlas y consumirlas en puré.
- Tener en cuenta los alimentos añadidos (leche, trigo, edulcorantes…) en los productos procesados, puesto que algunos podrían ser responsables de la producción de gases. Por ejemplo: los panes que contienen gasificantes químicos en vez de levadura, se digieren peor.
- Comer pausadamente y en cantidad suficiente, evitando la sensación de plenitud después de comer. Es conveniente también, poder disfrutar de un rato de calma después de las comidas, pero sin estirarse.
- Cenar con margen suficiente para poder ir a dormir unas 3 horas después de haber comido.
- Evitar la introducción de aire al estómago comiendo con la boca cerrada, sin hablar mucho, y evitar bebidas carbonatadas y masticar chicle.
- Hacer ejercicio regularmente ayuda a mantener un tránsito intestinal correcto, facilitando la expulsión de los gases.
En esta situación es muy importante escuchar y conocer nuestro propio cuerpo para saber cuáles son, exactamente, los alimentos que nos provocan molestias, puesto que cada persona puede responder de manera diferente a un mismo alimento.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
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Preguntas frecuentes
Sí, y es uno de los diagnósticos que más frecuentemente se pasan por alto durante años. Las intolerancias alimentarias más habituales que se manifiestan con gases constantes, distensión abdominal y ruidos intestinales son la intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche), la intolerancia a la fructosa (presente en frutas, miel y muchos productos procesados con jarabe de maíz de alta fructosa) y la intolerancia al sorbitol (un poliol presente en algunas frutas y en edulcorantes artificiales).
En todas ellas, el azúcar no se absorbe correctamente en el intestino delgado, llega al colon donde es fermentado por las bacterias, y produce gas, distensión, borborigmos y en muchos casos diarrea. Los síntomas aparecen entre 30 minutos y 3 horas después de consumir el alimento desencadenante y mejoran cuando se elimina de la dieta. El diagnóstico se confirma mediante el test de hidrógeno espirado, una prueba no invasiva disponible en muchos centros hospitalarios y clínicas digestivas. El sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) produce síntomas muy similares y debe descartarse también, especialmente cuando los gases aparecen de forma muy precoz (en los primeros 30-60 minutos tras las comidas) y no mejoran al eliminar los alimentos más flatulentos habituales.
Un dietista-nutricionista especializado en patología digestiva puede orientar el proceso diagnóstico y diseñar una pauta de eliminación y reintroducción sistemática que identifique los desencadenantes específicos de cada persona.Solicita una primera visita.
Sí, los gases son uno de los síntomas digestivos más frecuentes durante el embarazo y afectan a la mayoría de las mujeres gestantes en algún momento de los nueve meses.
Las causas son múltiples y específicas de esta etapa. La progesterona (la hormona predominante durante el embarazo) relaja la musculatura lisa de todo el cuerpo, incluida la del tubo digestivo, lo que enlentece el tránsito intestinal y da más tiempo a las bacterias del colon para fermentar los alimentos y producir gas. A medida que el útero crece, ejerce presión mecánica sobre el intestino y el estómago, dificultando el movimiento normal del gas a través del tubo digestivo. Los suplementos de hierro que se prescriben habitualmente en el embarazo también pueden contribuir al estreñimiento y a la mayor producción de gases. Para aliviarlos de forma segura durante la gestación, las medidas más efectivas son fraccionar la alimentación en 5-6 tomas pequeñas en lugar de 3 comidas abundantes, masticar despacio y con la boca cerrada, evitar temporalmente los alimentos más flatulentos (legumbres enteras, crucíferas, cebolla, ajo, bebidas carbonatadas), mantener una hidratación adecuada, realizar ejercicio moderado adaptado al embarazo como caminar o yoga prenatal, y adoptar posiciones que faciliten la expulsión del gas tras las comidas.
Los gases en el embarazo son molestos pero inofensivos para el bebé; sin embargo, si se acompañan de dolor abdominal intenso, fiebre o sangrado, es imprescindible consultar con el médico o la matrona sin demora.
Los gases son una de las molestias más frecuentes en los primeros meses de vida y tienen causas específicas de esta etapa. El sistema digestivo del recién nacido está inmaduro. La musculatura intestinal aún no coordina bien sus contracciones, la microbiota intestinal está en proceso de establecerse y los mecanismos de regulación del tránsito digestivo son menos eficientes que en el adulto. Además, los bebés tragan inevitablemente aire durante las tomas (tanto en lactancia materna como con biberón), especialmente si el agarre al pecho no es correcto, si el flujo del biberón es demasiado rápido o si el bebé llora mucho antes de comer.
Los síntomas más frecuentes son el llanto después de las tomas, la barriga tensa y abultada, las piernas encogidas hacia el abdomen, los ruidos intestinales abundantes y la dificultad para calmarse. Para aliviarlos, las medidas más eficaces son hacer eructar al bebé a mitad y al final de cada toma, mantenerlo incorporado unos 20-30 minutos después de comer, masajear suavemente el abdomen en sentido horario (siguiendo la dirección del colon) y hacer movimientos de bicicleta con las piernas para movilizar el gas.
En bebés con lactancia materna, revisar el agarre con una matrona o consultora de lactancia suele resolver gran parte del problema. Si los gases son muy intensos, persistentes o se acompañan de llanto inconsolable, rechazo de las tomas o sangre en las heces, es importante consultar con el pediatra para descartar cólico del lactante, intolerancia a las proteínas de la leche de vaca u otras causas que requieran valoración específica.
Sí, y es una de las consultas más frecuentes en Menja sa precisamente porque los gases crónicos tienen un impacto real en la calidad de vida (incomodidad física, distensión abdominal, ruidos intestinales, dolor) y porque su solución rara vez está en un remedio puntual sino en identificar y corregir la causa subyacente, que varía de una persona a otra.
Un dietista-nutricionista puede diseñarte un menú semanal personalizado orientado a reducir los gases de forma duradera, teniendo en cuenta tu patrón de síntomas concreto: a qué hora del día aparecen, qué alimentos los desencadenan, si se acompañan de otros síntomas digestivos como distensión, estreñimiento o diarrea, y si hay sospechas de una intolerancia alimentaria o un desequilibrio de la microbiota que esté contribuyendo al problema. Si es necesario, puede guiarte a través de un protocolo de eliminación y reintroducción sistemática de alimentos —como la dieta baja en FODMAPs— que identifique exactamente qué alimentos y en qué cantidad te generan síntomas, para después ampliar la dieta de forma progresiva y evitar restricciones innecesarias a largo plazo.
El objetivo no es darte una lista de alimentos prohibidos para siempre, sino encontrar el patrón dietético más variado y completo posible que sea compatible con tu bienestar digestivo. En los casos en que los gases sean muy persistentes o intensos, el dietista-nutricionista puede también coordinar la valoración con el médico para descartar causas orgánicas como el SIBO, la intolerancia a la lactosa o la fructosa, o el síndrome del intestino irritable.
En Menja sa contamos con dietistas-nutricionistas especializados en salud digestiva, con visitas presenciales en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, y también en formato online. Pide tu primera visita aquí.
Bibliografía
Porcari, S., et al. (2026). Advances in the mechanism of low FODMAP diet in the treatment of irritable bowel syndrome: a review. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1563278
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So, D., Loughman, A., & Staudacher, H.M. (2022). Effects of a low FODMAP diet on the colonic microbiome in irritable bowel syndrome: a systematic review with meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 943–952. DOI: 10.1093/ajcn/nqac176
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Szczuko, M., et al. (2025). Efficacy of a Low-FODMAP Diet on the Severity of Gastrointestinal Symptoms and Quality of Life in the Treatment of Gastrointestinal Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17121971
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573159/
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide. Está especializada en Alimentación en Embarazo y Lactancia. Ha realizado varios cursos sobre Coaching Nutricional; Nuevos Abordajes Psicológicos y Nutricionales para el Tratamiento de la Obesidad y Alimentación emocional.
Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD00231.
