Resumen
La hipertensión es la ‘asesina silenciosa’: la mayoría de personas afectadas no presenta síntomas hasta que aparece un ataque cardíaco o un ictus. Una dieta hiposódica estricta puede ser contraproducente, mientras que la dieta DASH o mediterránea reduce la tensión arterial de forma efectiva incluso sin restricción total de sodio. Tu guía para comer sin sal añadida, potenciando el sabor con especias y protegiendo tu corazón a largo plazo.
Alimentos a evitar para hipertensos
Una dieta para la hipertensión propone disminuir el consumo de: grasas saturadas (embutidos, carnes rojas, bollería…), ácidos grasos trans (margarina, bollería…), colesterol (vísceras, embutidos, mantequilla, nata…), sal (procesados, snacks, sal de mesa…) y alcohol.
Como recomendaciones generales para seguir una dieta para la hipertensión destacaríamos:
- Evitar los alimentos ricos en sodio (carnes procesadas, ahumados, encurtidos, precocinados, conservas de pescado, queso, mantequilla salada, legumbres en conserva, pan y derivados, algas, frutos secos salados, agua carbonatada, salsas comerciales).
- Evitar salar los alimentos.
- Cocer al vapor, papillote o asar para conservar mejor el sabor de los alimentos.
- Potenciar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras y aceite de oliva.
- Usar especias para potenciar el sabor de los platos.
- Cuidar la presentación de los platos.
- Eliminar o reducir el consumo de alcohol.
Dieta para la hipertensión alta
El sodio es aportado por la dieta mediante la sal que se añade al cocinar y aliñar, mediante los alimentos y el agua de consumo.
Entre aquellos alimentos que mayores cantidades de sodio aportan en nuestra dieta se encuentran: el pan, platos preparados industriales, las conservas, quesos, embutidos, galletas, salsas, sopas, alimentos de tipo fast food, etc.
Existe consenso sobre que la denominada dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) puede conseguir muy buenos resultados en esta patología. Este tipo de dieta, de por sí, consigue una disminución de la presión arterial independientemente de la ingesta de sodio. Es por ello que, aunque sea baja en sodio, no es una dieta totalmente estricta en la restricción de este mineral.
Seguir un tipo de dieta hiposódica estricta (muy baja en sodio) puede tener efectos adversos y es menos efectiva. El seguimiento de una dieta hiposódica estricta puede disminuir la ingesta calórica y la calidad nutricional global de la dieta y, puede disminuir el de potasio, incrementando el riesgo de hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre) así como puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales.
Se ha comprobado que los medicamentos empleados para tratar la hipertensión ven favorecida su eficacia cuando se realiza una dieta moderadamente reducida en sodio (hiposódica amplia). La dieta mediterránea, muy parecida a la DASH, ha demostrado ser también efectiva.
Alimentación para hipertensos
| Raciones diarias | |
|---|---|
| Frutas y verduras | 4-5 raciones al día |
| Lácteos | 2-3 raciones al día |
| Cereales ricos en fibra (integrales) | 7-8 raciones al día |
| Carnes magras, aves y pescados | máximo 2 porciones al día (90g la porción) |
| Legumbres | 4-5 veces a la semana (sin sal añadida) |
| Frutos secos y semillas | 1 ración al día |
| Aceite de Oliva virgen o virgen extra | 3-6 cucharadas soperas al día |
Menú semanal para la tensión alta
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Crema de calabaza, apio y manzana Lentejas saltadas con arroz integral y verduritas Fruta de temporada |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos, pepino, tomate y pistachos Tortilla de patata Yogur bífidus natural |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de espirales integrales, zanahoria, tomate, cebolla tierna y mango Palpís de pavo a la plancha con ajo y perejil Fruta de temporada |
| Cena | Sopa de pescado casera con fideos Salmón al horno con calabacín y tomates cherry Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Miércoles | |
| Comida | Ensalada verde Arroz a la cazuela con pollo y conejo Fruta de temporada |
| Cena | Acelgas con patata al vapor Huevos a la plancha con pan integral sin sal Yogur bífidus natural con canela |
| Jueves | |
| Comida | Gazpacho de fresas (sin sal) con tropezones de pepino y tomate Alubias con almejas Fruta de temporada |
| Cena | Milhojas de berenjena y patata Bacalao al horno con pimientos Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Viernes | |
| Comida | Ensalada verde con manzana y nueces Arroz a la cubana (salsa de tomate casera sin sal) Yogur bífidus natural con canela |
| Cena | Fajita rellena de brotes tiernos, aguacate y pico de gallo Churrasco a la parrilla Fruta de temporada |
| Sábado | |
| Comida | Cogollos con vinagreta de naranja Corvina al horno con cebolla, tomate, pimientos, patata y moniato Macedonia de fruta fresca |
| Cena | Sopa de pollo casera con pistones Tortilla de espárragos con pan integral (sin sal) con tomate Kéfir natural con semillas de chía y lino |
| Domingo | |
| Comida | Ensalada de brotes tiernos Marmitako de bonito Fruta de temporada |
| Cena | Tostada con pimiento verde y pechuga de pollo a la plancha Yogur natural entero con canela |
¿Te gusta este menú pero te gustaría personalizarlo?
Solicita una primera visita y podremos personalizarte el menú para que encaje en tus gustos y día a día.
Qué es la hipertensión
La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es una condición en la que la presión en las arterias es constantemente demasiado alta. La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias mientras circula por el cuerpo.
La hipertensión puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares y fallo renal. Se considera por ello al mismo tiempo una enfermedad y un factor de riesgo.
Tipos de hipertensión
Existen dos principales tipos de hipertensión:
- Hipertensión esencial: Caracterizada por una elevación crónica de la presión arterial que no se asocia con evidencias de otras enfermedades. Es la forma más común de hipertensión y no tiene una causa conocida. Se cree que puede ser causada por una combinación de factores, como el estilo de vida, la genética, el envejecimiento y otros anteriormente descritos.
- Hipertensión secundaria: Causada por otra afección médica subyacente, como enfermedad renal, trastornos endocrinos o el uso de ciertos medicamentos. Corresponde a una minoría de los casos de hipertensión diagnosticados. Entre las causas más frecuentes se encuentran las enfermedades renales, el estrechamiento de la aorta o la apnea del sueño. El consumo de drogas ilegales como la cocaína o las anfetaminas también pueden producir hipertensión secundaria.
Si te encuentras con parámetros anormales y quieres poner solución, la alimentación te puede ayudar. Encuentra tu centro de nutrición más cercano de Menja sa y cuenta con el mejor equipo experto como, por ejemplo, el equipo nutricionista en Barcelona o equipo nutricionista en Madrid.
Cuáles son los valores de tensión normales
Los valores considerados normales se encuentran por debajo de 120mmHg sistólica (máxima) y por debajo de 80mmHg la diastólica (mínima). Se diagnostica hipertensión cuando se obtienen presiones de 140mmHg o mayores para la sistólica y 90mmHg o más para la diastólica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos valores pueden variar ligeramente de persona a persona y dependiendo de la edad y el género. Por ejemplo, es normal que la presión arterial aumente a medida que envejecemos.
Causas de la hipertensión
Aunque las causas no estén del todo claras, sí existen, y se conocen, factores de riesgo de padecer hipertensión como puede ser el género, la edad, factores genéticos, etnia, factores socio económicos, hábitos etc.
- Género: Los hombres tienen presiones arteriales más elevadas que las mujeres hasta que éstas alcanzan la menopausia. A partir de entonces, ya no hay diferencias entre sexo.
- Factores genéticos: Aquellas personas con antecedentes familiares de hipertensión presentan un riesgo mayor de padecerla.
- Dieta: Las dietas con exceso de sodio pueden incrementar el riesgo de hipertensión. Sin embargo, en los últimos tiempos, se vienen arrojando a la luz evidencias que demuestran que esta relación no está 100% demostrada. Importantes revisiones de estudios no observan un incremento en la presión arterial de aquellas personas que ingieren más sodio; así como tampoco una reducción de la mortalidad en las que ingieren cantidades menores. Se habla de una mayor sensibilidad al sodio, que podría predisponer a la hipertensión en ciertos grupos de población.
- Etnia: Algunas etnias tienen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial que otras. Por ejemplo, se ha observado que los subsaharianos y los afroamericanos tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial que los caucásicos.
- Edad: La maduración y el crecimiento causan un aumento de la presión arterial.
- Obesidad: Por lo general, el exceso de peso se asocia con hipertensión, aunque está más relacionado con la grasa visceral de la zona abdominal.
- Sedentarismo: La actividad física reduce la incidencia de hipertensión arterial, así como reduce la mortalidad.
- Alcohol y tabaco: El consumo de ambos puede incrementar la tensión arterial, así como incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Otras causas: Como el estrés, el uso del algún medicamento, ciertas enfermedades metabólicas, etc.
Síntomas de la hipertensión
Por lo general la persona que padece de hipertensión suele ser asintomática (con razón se la llama la asesina silenciosa). Sin embargo, algunas personas con hipertensión arterial pueden experimentar síntomas como: dolor de cabeza, visión borrosa o sangrado nasal, aunque estos son síntomas muy poco específicos.
¡Atención!
La dieta no sustituye la medicación médica.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
La hipertensión de bata blanca es un fenómeno en el que la presión arterial aparece elevada cuando se mide en la consulta médica pero es normal en el entorno cotidiano.
Se debe a una respuesta de alerta o ansiedad ante la situación clínica (la presencia del médico o la enfermera, el entorno hospitalario) que activa el sistema nervioso simpático y eleva transitoriamente la tensión.
Se estima que afecta a entre el 15 y el 30% de los pacientes con lecturas elevadas en consulta.
Su diagnóstico se confirma mediante la monitorización ambulatoria de la presión arterial (MAPA) durante 24 horas o con mediciones domiciliarias repetidas en condiciones de reposo.
Durante años se consideró un fenómeno benigno sin consecuencias clínicas, pero estudios más recientes sugieren que las personas con hipertensión de bata blanca tienen un riesgo cardiovascular intermedio entre los normotensos (personas con tensión arterial normal) y los hipertensos reales, y una mayor probabilidad de desarrollar hipertensión sostenida a largo plazo.
Requiere seguimiento periódico, vigilancia de otros factores de riesgo cardiovascular y, frecuentemente, cambios preventivos en el estilo de vida y la alimentación aunque no se inicie tratamiento farmacológico.
No siempre, aunque coexisten con mucha frecuencia porque comparten factores de riesgo comunes como la dieta rica en ultraprocesados, sedentarismo, sobrepeso, tabaquismo y predisposición genética.
La hipertensión y la dislipemia (colesterol LDL elevado o HDL bajo) son los dos factores de riesgo cardiovascular modificables más prevalentes en España, y cuando coinciden en la misma persona su efecto sobre el riesgo cardiovascular no es aditivo sino multiplicativo.
La combinación de ambos aumenta el riesgo de infarto e ictus de forma mucho más pronunciada que cada uno por separado.
Desde el punto de vista dietético, el patrón alimentario que mejora la tensión arterial (rico en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y bajo en sodio y ultraprocesados) también mejora el perfil lipídico.
La dieta mediterránea de calidad actúa favorablemente sobre ambos factores de forma simultánea, lo que la convierte en el punto de partida más práctico para personas que tienen las dos condiciones.
La hipertensión en adultos jóvenes (entre 18 y 40 años) ha aumentado de forma significativa en las últimas décadas en España y en todo el mundo occidental, paralela al aumento de la obesidad, el sedentarismo, el consumo de ultraprocesados y el estrés crónico en edades cada vez más tempranas.
En jóvenes, la causa más frecuente de hipertensión es la hipertensión diastólica aislada (solo el valor bajo elevado) asociada al aumento del tono simpático y la resistencia vascular periférica, frecuentemente relacionada con el sobrepeso abdominal, el consumo de alcohol, el tabaquismo y el estrés.
La hipertensión secundaria (con una causa identificable y tratable) también es relativamente más frecuente en jóvenes que en mayores. La enfermedad renal, el hiperaldosteronismo primario, la coartación de aorta o el uso de ciertos fármacos y sustancias (anticonceptivos orales, antiinflamatorios, cocaína o anfetaminas) deben descartarse ante una hipertensión en un adulto joven sin factores de riesgo obvios.
En jóvenes los cambios de estilo de vida como la mejora de la alimentación, ejercicio, pérdida de peso si hay sobrepeso, reducción del alcohol y del estrés tienen un impacto especialmente notable sobre la tensión arterial y pueden normalizar los valores sin necesidad de medicación en muchos casos.
Sí, y es uno de los aspectos de la hipertensión menos conocidos pero más relevantes desde el punto de vista cardiovascular.
En condiciones normales, la presión arterial desciende entre un 10 y un 20% durante el sueño respecto a los valores diurnos (fenómeno conocido como «dipping» nocturno) como parte del ritmo circadiano regulado por el sistema nervioso autónomo.
Las personas en las que este descenso no se produce («non-dippers») o en las que la tensión paradójicamente sube por la noche tienen un riesgo cardiovascular significativamente mayor como mayor probabilidad de infarto, ictus, hipertrofia ventricular izquierda y daño renal, independientemente de sus valores diurnos.
La monitorización ambulatoria de la presión arterial (MAPA) durante 24 horas es la prueba diagnóstica más informativa en hipertensión ya que puede revelar patrones nocturnos anormales que las mediciones en consulta o domiciliarias diurnas no detectan.
Las causas más frecuentes de hipertensión nocturna o patrón non-dipper son el síndrome de apnea obstructiva del sueño (que produce activaciones simpáticas repetidas durante la noche), la enfermedad renal crónica, la diabetes con neuropatía autonómica y el estrés crónico.
Sí, y la evidencia científica respalda que la intervención dietética profesional tiene un impacto real y medible sobre la presión arterial, comparable en hipertensión leve al de algunos fármacos de primera línea, cuando se diseña de forma personalizada y se acompaña con seguimiento.
La diferencia entre saber que «hay que comer menos sal» y tener una pauta dietética realmente adaptada a tu vida es enorme.
Un dietista-nutricionista puede identificar dónde está el sodio oculto en tu dieta actual (que en la mayoría de personas no viene del salero sino del pan, los embutidos, los quesos y los precocinados), optimizar el aporte de potasio, magnesio y otros nutrientes con efecto hipotensor, y diseñarte un menú semanal que funcione con tus horarios, tus gustos y tu presupuesto real, sin que tengas que comer sin sabor ni renunciar a nada de forma permanente.
Si además de hipertensión tienes otras condiciones asociadas (colesterol alto, diabetes, sobrepeso, insuficiencia renal o estás tomando antihipertensivos) la pauta debe tener en cuenta todas esas variables de forma integrada, porque lo que mejora una puede interferir con otra si no se gestiona bien.
En Menja sa trabajamos coordinados con el médico responsable de tu tratamiento cuando es necesario, y siempre desde la evidencia científica, sin productos y sin restricciones que no tengan justificación clínica real.
Puedes visitarnos en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, o hacer tu seguimiento en formato online. Pide tu primera visita aquí.
Bibliografía
Filippou, C.D., et al. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150–1160. DOI: 10.1093/advances/nmaa041 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
Impact of the Level of Adherence to the DASH Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2023). Metabolites, 13(8), 924. DOI: 10.3390/metabo13080924
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10456469/
Williams, B., et al. (2018). 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal, 39(33), 3021–3104. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy339
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
Huang, Y., et al. (2020). White Coat Hypertension and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 7, 584727. DOI: 10.3389/fcvm.2020.584727
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7671540/
Encuentra tu centro de nutrición
Encuentra nutricionistas especializados en cualquiera de nuestros centros Menja sa
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide. Está especializada en Alimentación en Embarazo y Lactancia. Ha realizado varios cursos sobre Coaching Nutricional; Nuevos Abordajes Psicológicos y Nutricionales para el Tratamiento de la Obesidad y Alimentación emocional.
Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD00231.
